Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la Trail urbain de Larche est un mélange de sentiers techniques et de routes urbaines. Les premiers kilomètres commencent par des slaloms à travers des boisements denses, offrant un sol parfois accidenté et des racines traîtresses. 🌲 Ensuite, vous traverserez des segments pavés et urbains dans le cœur de Larche. Le dénivelé total est de 350 m+, avec quelques montées raides au milieu du parcours, où la prudence est de mise, surtout en cas de pluie. Les descentes, bien que moins techniques, demandent une bonne gestion de la vitesse pour éviter les glissades sur les surfaces humides.
En mai, le climat est généralement doux à Larche, avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C. Cependant, soyez prêt à affronter des averses occasionnelles. Grâce à la période de l'année, les journées s'allongent, offrant une lumière agréable jusqu'en soirée.
Pensez à réserver une chambre à l'Hôtel Les Granges ou à l'Hôtel Le Catinat Fleuri pour un confort optimal. Ces lieux offrent une proximité idéale avec le départ de la course.
Avant la course, profitez d'une randonnée pédestre dans le Parc Naturel Régional du Queyras ou optez pour une balade en vélo sur la Voie Verte du Val d'Argent. Ne manquez pas la visite du Fort de Mont-Dauphin pour un peu d'histoire locale.
Deux jours avant, privilégiez un régime riche en glucides pour optimiser vos réserves de glycogène. Dînez au restaurant La Petite Auberge et savourez des spécialités régionales comme la polenta ou le gratin dauphinois. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
La veille, mangez des pâtes ou du riz avec une source de protéines maigre. Buvez suffisamment d'eau pour être bien hydraté au départ.
Portez un sac d'hydratation ou une ceinture avec une capacité d'au moins 500 ml d'eau. Consommez un gel énergétique Overstims au kilomètre 5 et un autre, comme le Baouw, au kilomètre 9. N'oubliez pas d'emporter un petit snack SIS pour le dernier effort.
Pour le Trail urbain de Larche, optez pour les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une excellente adhérence sur terrains mixtes. Adaptez votre tenue aux conditions climatiques en prévoyant un coupe-vent léger. Portez des chaussettes techniques pour éviter les ampoules.
Apportez une paire de chaussures de rechange pour les derniers kilomètres. Cela peut sembler excessif, mais changer de chaussures après les segments techniques peut redonner une seconde vie à vos jambes fatiguées. 😉
Après la ligne d'arrivée, hydratez-vous avec une boisson de récupération et consommez une collation riche en protéines, comme une barre Maurten. Étirez-vous pour éviter les courbatures et planifiez une séance de massage au Domaine de l'Adoux pour une détente totale. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos après l’épreuve.
Offrez-vous un moment de détente en visitant la Chapelle Saint-Joseph ou en dégustant des plats locaux. Ne manquez pas la tarte aux myrtilles ou le fromage local pour un peu de réconfort gastronomique.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
