Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 870 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail du Pays de Sully t'invite à découvrir un parcours de 36 km avec un dénivelé de 870 m+. Le terrain est principalement composé de sentiers forestiers et de chemins sur la plaine alluviale de la Seine, qui peuvent être légèrement argileux par endroits. 🚀
En juin, le climat est généralement doux avec des températures agréables. Le risque de pluie est faible, ce qui est idéal pour courir. 🌞 Pense à t'hydrater régulièrement, même s'il ne fait pas très chaud. 💧
Lors de la dernière édition, il y avait 68 participants avec un âge moyen de 45 ans. Pour te donner une idée des performances :
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz, quinoa. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner simple avec une banane et du pain complet avec un peu de miel fera des merveilles. 🍌🍞
La nutrition est clé pour réussir un trail. Voici quelques conseils :
Pense à t'équiper de vêtements techniques adaptés :
🚀 Astuce de pro : Utilise des chaussettes de compression pour une meilleure circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire lors des montées. 🏃♂️
Après la course, régénère tes muscles avec un repas riche en protéines et glucides. Un bon plat de poulet et de riz fera l'affaire. 🥗 Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Enfin, termine ta journée avec un délicieux repas au restaurant Le Sully où les spécialités locales t'attendent pour célébrer ta réussite ! 🎉
Amuse-toi bien sur cette belle course et profite de chaque instant ! 🏞️💪
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