Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Pour cette course de 34 km avec un dénivelé positif de 900 m+, tu évolueras principalement sur des plateaux calcaires et à travers des vallées encaissées. Tu passeras dans des zones boisées et sur des sentiers techniques typiques de la région, notamment dans la forêt de Brotonne. 🏞️
Les montées les plus prononcées se trouvent généralement à mi-parcours, alors conserve ton énergie pour ces sections clés. Les descentes peuvent être techniques avec des racines et des rochers, alors n'hésite pas à ralentir pour éviter les blessures.
Concernant les conditions climatiques, en août, attends-toi à un climat généralement ensoleillé avec des températures allant de 20 à 25°C. 🌞 Hydrate-toi bien, car même si les températures sont agréables, le soleil peut taper fort.
Pour un confort optimal, je te conseille de loger à l’Hôtel le Caneton ou au Château de Bois Guilbert. Ces établissements offrent une bonne proximité avec le lieu de la course et permettent un repos optimal avant le grand jour.
Profite de ton séjour pour découvrir l'Abbaye de Saint-Georges de Boscherville et le Château de Martainville. Un peu de tourisme te changera les idées et te permettra de te relaxer avant l'effort.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Des plats de pâtes, riz et quinoa sont idéaux. La veille et le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🥞
Afin de maintenir un bon niveau d'énergie, je te recommande de consommer des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. 🥤 Pour l'hydratation, alterne entre de l'eau et une boisson électrolyte toutes les 15-20 minutes pour éviter les crampes, pourquoi pas avec des produits de SIS ou Atlet Nutrition.
Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains techniques ou les Salomon Sense Ride pour une sensation plus légère. 👟
Côté vêtements, pense à un t-shirt respirant et un short léger de marques comme TheNorthFace ou La Sportiva. N’oublie pas un coupe-vent léger pour les éventuels changements de météo, et des bâtons de trail si tu es à l'aise avec cet équipement pour les montées raides.
Astuce de pro: Mets un peu de talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules dues à l'humidité. 🧦
Après la course, fais le plein de glucides et de protéines avec un repas copieux, peut-être au restaurant La Chaumière. 🍲 Complète cela avec des étirements doux pour limiter les courbatures, et profite d'un massage si possible.
Accorde-toi au moins 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de se régénérer. 💆♂️
Pour te relaxer, une promenade au Parc de Clères ou un après-midi d'activités nautiques sur la Seine pourrait être une excellente idée. Et enfin, termine ta journée avec une visite au marché de Pavilly pour savourer les spécialités locales. 🍷🧀
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