Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Comtes de Hanau Lichtenberg est une aventure de 25 km avec un dénivelé positif de 1000 m, parfait pour les amoureux des défis en nature. 🌿 Vous traverserez des terrains variés incluant des collines boisées, des sentiers techniques et des formations rocheuses datant du jurassique. Les sols argileux peuvent être glissants, donc la vigilance est de mise, surtout dans les descentes techniques.
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures moyennes de 15-20°C. 🌞 Les précipitations étant modérées, il est sage de se préparer à une possible pluie légère, surtout en forêt.
Lors de l'édition précédente, 186 courageux participants se sont lancés à l'assaut de ce parcours exigeant. L'âge moyen était de 41 ans. Voici quelques temps de référence :
Un kouglof avec un peu de miel et un bretzel peut fournir l'énergie nécessaire. Complétez avec un jus de fruit ou une boisson isotoniques de chez Maurten pour une hydratation optimale. 🥐
Assurez-vous de bien vous hydrater avec des électrolytes. Les produits SIS sont excellents pour cela. Évitez les nouveaux aliments pour ne pas perturber votre digestion.
Pensez à utiliser des bâtons de trail, surtout pour les montées raides. C'est une astuce peu connue mais qui peut sauver vos jambes ! 💡
Après la course, hydratez-vous rapidement et consommez des protéines pour réparer vos muscles. Les shakes protéinés de chez Decathlon sont une bonne option. N'oubliez pas les étirements pour éviter les raideurs.
Pour vous récompenser, dégustez une tarte flambée ou un bretzel accompagné d'un bon verre de vin d'Alsace. 🍷
Pour une récupération optimale, prévoyez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement tout en légèreté. 😌
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