Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Mousses se déroule sur un parcours de 11 km à travers la charmante région de Fontgombault. Attends-toi à des terrains variés, allant de sentiers en forêt à quelques portions plus techniques sur des formations calcaires atypiques. Avec un dénivelé de 150 m+, les montées ne sont pas très longues mais peuvent être raides par endroits. Sois particulièrement vigilant sur les descentes qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu. En avril, le climat est généralement doux, mais il peut y avoir des averses. La floraison des arbres fruitiers crée un cadre magnifique, mais n'oublie pas de prévoir une veste imperméable si le ciel s'assombrit.
L'année dernière, avec environ 100 participants, l'âge moyen était de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h23, et pour les hommes de 1h12. Si tu vises le top 10%, le temps à battre est de 0h59. Pour te placer dans le top 50%, essaie de finir autour de 1h14.
Mise sur des glucides complexes comme les pâtes, le riz ou le quinoa pour optimiser tes réserves d'énergie. Profite des plats régionaux comme la truffade, riche en glucides et protéines, pour te régaler tout en te préparant.
Pense à un petit déjeuner léger mais énergétique. Des flocons d'avoine avec une banane et du miel fonctionneront bien. N'oublie pas de bien t'hydrater avec une boisson électrolyte, par exemple de Maurten.
Hydrate-toi bien les jours précédents avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Mange des snacks énergétiques la veille, comme ceux de Baouw ou Overstims.
Prends des gels énergétiques, comme ceux de SIS ou d'Atlet Nutrition, toutes les 45 minutes. Garde une flasque d'eau ou de boisson isotonique à portée de main.
Opte pour des chaussures offrant une bonne accroche sur terrain mixte, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride.
Choisis des vêtements techniques en matière respirante et une veste imperméable légère. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que les petits cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures, c'est un détail souvent négligé mais extrêmement efficace !
Après la course, commence par un léger jogging de 10 minutes pour redescendre progressivement, puis étire-toi bien. Intègre des protéines et glucides rapidement, par exemple un milkshake protéiné.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Profite des spas et centres de bien-être de la région pour te détendre, tels que ceux près de Montmorillon.
Régale-toi avec une dégustation de fromages de chèvre locaux ou une truffade, parfaits pour célébrer ta performance en course !
Amuse-toi bien sur le Trail des Mousses et profite de cette belle région ! 🏃♂️🌳Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
