Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail de Combe Bénite est une course de 9 km avec un dénivelé positif de 500 m, ce qui en fait une belle introduction au trail pour les coureurs novices mais tout de même exigeante. Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne et des passages en forêt. Les roches calcaires et granitiques typiques de la région peuvent rendre certains passages techniques, alors sois vigilant sur les portions descendantes.
En septembre, le climat est globalement agréable avec des températures douces et des journées ensoleillées. Attention cependant, les nuits sont fraîches, donc un départ tôt le matin peut être un peu frisquet. 🧥
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Évite les plats trop riches ou épicés qui pourraient troubler ton estomac.
Afin d’optimiser tes réserves énergétiques, opte pour un petit déjeuner léger et digeste comme des flocons d'avoine ou une banane accompagnée de beurre d’amande.
Pour maintenir ton énergie durant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Une bonne hydratation est essentielle, alors n’oublie pas de boire régulièrement, même si tu n’as pas soif.
Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé, je te conseille des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat 4 ou les La Sportiva Bushido II. N'oublie pas des vêtements techniques respirants et une veste légère pour te protéger du froid matinal.
Astuce de pro : Pense à lubrifier tes pieds et tes zones de frottement avec de la vaseline pour éviter les ampoules sur ce terrain varié. Cela peut vraiment faire la différence ! 😉
Pense à consommer des protéines et des glucides pour recharger tes muscles. Un repas avec des diots au vin blanc et des légumes serait parfait !
Des étirements doux et un massage léger permettront de dissiper les tensions musculaires. Considère une session au Spa des 3 Vallées pour une détente maximale.
Prends au moins 1 à 2 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement. Ton corps te remerciera !
Après la course, rien de tel qu'une visite à l'Abbaye de Hautecombe pour une pause culturelle. Et pourquoi ne pas savourer une fondue savoyarde à l'Auberge du Père Bise ? Un régal bien mérité après l'effort. 🍽️
Pour te loger, l'Hôtel Les Airelles et l'Hôtel Le K2 Altitude offrent confort et proximité avec le lieu de la course. Profite des jours précédant l'événement pour visiter des lieux historiques tels que le Château de Miolans et le Château de Candie.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
