Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 470 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 👋 Pour la course Trail du Tortillon de 15 km, prépare-toi à rencontrer une belle diversité de terrains. Tu traverseras des sentiers de forêt, des chemins pierreux, et quelques sections de limestone où il faudra faire attention, surtout si le sol est humide. Les montées principales s'annoncent raides 🚀, avec environ 470 m de dénivelé positif à affronter. Les descentes peuvent être techniques, alors garde toujours un œil sur ton appui pour éviter les glissades. La météo en mai est souvent clémente avec des températures autour de 15-20°C, mais ne sois pas surpris par quelques averses. 😅 Prends donc ton imperméable, juste au cas où !
Le coût de l'inscription est d'environ 17€, ce qui est plutôt raisonnable pour une course aussi dynamique. Lors de la dernière édition, il y avait 112 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 2h8, les hommes en 1h54, et pour faire partie du top 10% 🏅, il te faudra viser les 1h30.
Pour un séjour agréable, je te recommande le Domaine de Lassalle, le Château de Mercuès ou l'Hotel Mercure Agen. Ces établissements offrent un cadre idéal pour te reposer avant la grande journée.
Profite de ton temps libre pour découvrir le Château de Bonaguil ou faire du canoë sur la Lot River ! Un peu de randonnée dans les collines de l'Agenais peut aussi être une bonne idée pour te familiariser avec le terrain. 🏞️
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et des prunes locales pour garder ton énergie au top. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec une banane et un porridge devrait faire l'affaire. 🍌🥣
Trois jours avant, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Hydrate-toi régulièrement, mais sans excès. La veille, évite les aliments trop gras ou épicés.
Pense à te ravitailler avec des gels comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes environ. Emporte des petites portions de barres énergétiques de chez Baouw ou SIS pour les moments difficiles. Pour l'hydratation, vise 500 ml par heure, selon la chaleur.💧
Pour cette course, je te conseille des chaussures légères mais stables comme les Hoka Speedgoat pour l'adhérence ou les Altra Lone Peak pour le confort. Porte un t-shirt technique qui évacue bien la transpiration comme ceux de La Sportiva.
Un sac d'hydratation est indispensable pour garder les mains libres. N'oublie pas une casquette légère pour te protéger du soleil. 😎
Un petit secret de pro ? Glisse un sachet de sel dans ta poche pour l'utiliser en cas de crampes. Cela peut faire la différence durant les dernières montées !💡
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien recharger tes batteries avec des protéines et des glucides. Un bon plat local, riche et réconfortant, comme le cassoulet peut être une belle récompense. 🥘
Prends le temps de faire des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage rapide, surtout sur les mollets et cuisses, peut énormément aider à la récupération.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, pourquoi ne pas visiter Les Bains du Couloubret spa ? Une belle façon de finir en beauté ! Et n'hésite pas à passer à La Cave des Coteaux de Buzet pour trinquer à ta performance. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
