Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 335 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail des collines d'Eschentzwiller est une belle occasion de découvrir la richesse naturelle de la région. 💚 Le parcours de 13 km est parsemé de terrains variés, tels que des sentiers forestiers et des passages plus techniques avec quelques montées et descentes. Le dénivelé de 335 m+ vous fera traverser des collines et des vallées verdoyantes. Soyez vigilant, notamment lors des descentes, où les racines et pierres peuvent rendre le terrain glissant. 🚧
En ce qui concerne le climat, le mois de juillet à Eschentzwiller offre généralement des températures agréables avec des maximales autour de 25-30°C et des minimales d'environ 15-20°C. Prévoyez des vêtements légers et assurez-vous d'avoir suffisamment d'eau pour rester hydraté tout au long de la course. 🌞💦
Pour la précédente édition, le temps moyen pour les femmes était de 1h44 et pour les hommes 1h27. Le top 10% des coureurs a franchi la ligne d'arrivée en 1h12, tandis que le top 50% était autour de 1h33. Avec un prix d'inscription de 19€, cette course est un excellent rapport qualité-prix pour un événement aussi bien organisé. 🏃♂️💰
Pour votre séjour, je vous recommande l'Hôtel du Parc à Mulhouse ou l'Hôtel Tournemire à Badenweiler pour un cadre plus relaxant. Si vous préférez un cadre plus historique, le Château d'Isenbourg à Rouffach est parfait. 🏰
Avant la course, pourquoi ne pas explorer le Parc Zoologique et Botanique de Mulhouse pour une journée en famille ou découvrir le Musée de l'Impression sur Étoffes à Mulhouse ? Pour les amateurs de parcs d'attraction, une promenade au Parc du Petit Prince peut être une bonne idée. 🎢
Les jours précédant la course, optez pour des plats riches en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie : pâtes, riz, ou une bonne tarte flambée régionale. 🍝🥨 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de céréales, un yaourt et un fruit fera l'affaire. 🍓
Deux jours avant l'événement, commencez à augmenter votre consommation de glucides et assurez-vous de bien vous hydrater. Le jour de la course, évitez les gros repas et privilégiez une alimentation légère et riche en glucides. 🥯
Pour maintenir votre énergie, emportez des gels énergétiques Overstims ou des snacks Baouw. Une hydratation régulière est cruciale, surtout par temps chaud. Visez à boire de petites quantités d'eau ou de boisson isotoniques toutes les 20 minutes. 💧
Pour cette course, il est conseillé de porter des chaussures de trail qui offrent un bon maintien et une excellente adhérence. Les modèles comme la Salomon Speedcross ou la Hoka Speedgoat sont très efficaces pour ces types de terrains. 👟
En ce qui concerne les vêtements, optez pour des matières techniques qui évacuent la transpiration. Une astuce de pro : pensez à utiliser des chaussettes compressives pour améliorer la circulation sanguine et réduire les risques de crampes.🧦
Après la course, il est essentiel de bien s'étirer et de s'hydrater pour une récupération optimale. Un massage peut aussi aider à soulager les muscles fatigués. Prévoyez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. 🛌
Pour vous détendre après l'effort, rendez-vous à l'Espace bien-être au Parc Thermal de Badenweiler. C'est l'endroit idéal pour vous relaxer. 🛀
N'oubliez pas de vous faire plaisir avec les spécialités locales : une tarte flambée, un bretzel ou un kougelhopf pour une récompense bien méritée ! 🍽️
Amusez-vous bien et profitez au maximum de cette expérience incroyable ! 🌟🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
