Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Loups, qui se déroule à Moyon Villages, offre un parcours varié sur 13 km avec un dénivelé de 200 m+. Attendez-vous à rencontrer des terrains techniques composés de sentiers forestiers, quelques sections de marnes glissantes dues aux formations géologiques sédimentaires, ainsi que des traversées de prairies humides. La principale montée se situe autour du 7ᵉ kilomètre avec une pente progressive mais soutenue.
En février, le climat est généralement froid et humide avec des températures variant entre 3°C et 8°C. La pluie étant fréquente, il est crucial d'être vigilant lors des descentes, en particulier sur les sections argileuses qui peuvent devenir très glissantes. Une vigilance particulière est requise autour du 9ᵉ kilomètre, où une série de petits virages serrés et boueux peut surprendre.
Pour un séjour confortable, envisagez de réserver à l'Hôtel Le Manoir de la Foulerie, au Château de Flamanville, ou au Château de Quesnay. Ces lieux offrent un cadre charmant et reposant, idéal pour se préparer mentalement.
Profitez de votre séjour pour découvrir la richesse culturelle de la région. Visitez le magnifique Château de Pirou, l'Abbaye de Lessay, ou explorez la Cité de la Mer à Cherbourg.
Les deux jours précédant la course, misez sur des repas riches en glucides et faibles en fibres pour optimiser vos réserves énergétiques. Un plat de pâtes avec un filet d'huile d'olive et du poulet grillé est idéal. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine ou une banane avec du pain complet et un peu de miel.
Prévoyez de vous hydrater régulièrement avant la course pour arriver bien hydraté. Pendant la course, buvez de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Pour l'alimentation, vous pouvez emporter des gels énergétiques de Overstims ou des barres énergétiques de Baouw. Ces produits sont faciles à transporter et vous fourniront l'énergie nécessaire. N'oubliez pas de tester ces produits à l'entraînement pour vous assurer qu'ils vous conviennent.
Pour affronter les terrains techniques et le climat humide, je te conseille de porter des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II. Portez des vêtements techniques adaptés aux conditions humides, comme une veste imperméable légère de The North Face. N'oubliez pas vos gants et un bonnet pour vous protéger du froid.
Astuce de pro : Appliquez un peu de vaseline sur les zones de frottement potentielles pour éviter les ampoules et les irritations.
Après la course, il est crucial de bien vous hydrater et de consommer un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un massage léger et des étirements doux aideront à réduire les courbatures. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.
Pour une détente optimale, rendez-vous au Spa de l'Hôtel Le Manoir de la Foulerie. Profitez de la dégustation de produits du terroir à la Ferme de la Butte ou savourez un repas local au restaurant Le Normandie. Ne manquez pas de goûter au camembert AOP ou à un trou normand pour une expérience culinaire inoubliable !
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