Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Grands Vallons est une aventure palpitante de 34 km avec un dénivelé positif de 900 m. Attends-toi à une variété de terrains, allant de sentiers techniques en calcaire aux passages en forêt dense. Les montées et descentes seront prononcées, surtout entre le 10ème et le 20ème kilomètre. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes sur roches glissantes, surtout après une averse. En octobre, le climat est généralement doux avec des températures variant entre 15°C et 20°C, mais prévois des vêtements pour la pluie car le temps peut être imprévisible. 🌧️
Pour un séjour confortable, opte pour des hôtels comme Le Vieux Logis à Trémolat ou l'Hôtel Plaza Madeleine à Sarlat. Ces lieux sont parfaits pour se ressourcer avant le grand jour.
Profite de ces journées pour explorer le Château de Beynac, la Grotte de Lascaux et les Jardins de Marqueyssac. Ces sites sont à couper le souffle et te permettront de te détendre avant la course.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Déguste les noix du Périgord pour une collation énergisante. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, mais énergétique : une banane, une tartine de beurre de noix, et une boisson énergétique faite maison.
Avant la course, hydrate-toi bien avec des boissons riches en électrolytes. Pendant la course, assure-toi de boire de l'eau à intervalles réguliers, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes. Pour la nutrition, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres nutritives de Baouw sont également idéales pour un coup de boost. N'oublie pas d'essayer ces produits lors de tes entraînements pour éviter les surprises le jour J.
Pour affronter ce trail avec succès, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur les terrains glissants, ou les La Sportiva Bushido pour leur légèreté et leur amorti. N'oublie pas un coupe-vent léger et imperméable de chez The North Face pour faire face aux intempéries. Une astuce pro : emporte des chaussettes de compression, elles aident à la circulation sanguine et réduisent les courbatures !
Après la course, offre à ton corps une récupération optimale en t'étirant doucement pour éviter les blessures. Consomme un repas riche en protéines, comme un plat à base de foie gras ou de truffes, pour aider à la réparation musculaire. Prends quelques jours de repos, au moins 2 à 3 jours, pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, rends-toi au Spa du Château de la Treyne à Lacave, un lieu parfait pour relâcher la pression. Enfin, accorde-toi un repas gourmand à La Table du Marché à Sarlat ou à L'Esplanade à Domme pour célébrer ton exploit ! 🍽️
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