Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 10 km du Trail des Gaulois est une aventure exaltante à travers des sentiers de montagne variés. Prépare-toi à affronter des terrains techniques avec des passages en forêt dense et quelques chemins rocailleux. Le dénivelé de 450 m+ inclut plusieurs montées raides nécessitant une bonne gestion de l'effort. Les descentes peuvent être rapides, alors prudence à ces moments-là, surtout s'il y a de l'humidité.
En octobre, la région offre un climat doux, idéal pour courir. Néanmoins, prépare-toi à des variations de température, surtout en altitude. Pense à prévoir des vêtements adaptés pour te protéger du vent et des possibles baisses de température. 🌡️
La participation à cette course unique coûte environ 14€.
Pour bien profiter de l'événement et être frais le jour J, voici quelques adresses où séjourner :
Profite de ton temps libre pour découvrir :
Les deux jours précédant la course, adopte une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des bananes avec du pain complet et du miel. 🍌🍞
Afin d'optimiser ta performance, voici quelques recommandations :
Choisir le bon équipement est crucial pour ta performance :
Astuce de pro : Prends un petit flacon rempli d'huile de magnésium pour masser tes muscles après les montées raides, cela favorise la récupération et réduit les crampes ! 💡
Après la course, adopte une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, et fais des étirements doux. Considère un massage pour soulager les tensions.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour une récupération optimale.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour le Trail des Gaulois ! Prends soin de toi et profite pleinement de l'expérience. 🌟🏃♂️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
