Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 870 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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L'Artzainen Lasterkaldia est une course de 14 km avec un dénivelé positif de 870 m+, offrant un véritable défi pour les amateurs de trail. Le parcours traverse des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des portions en forêt et des passages le long de gorges profondes. La combinaison de calcaire et de schistes rend le sol parfois glissant, surtout après une averse.
Les principales difficultés se concentrent autour des montées raides et des descentes abruptes. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes où des pierres peuvent rendre le chemin instable. En juin, le climat est généralement agréable avec des températures comprises entre 20 et 25°C, mais il pourrait y avoir des averses soudaines. Préparez-vous à des journées ensoleillées et des nuits fraîches.
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides avec des plats comme la piperade et du jambon de Bayonne. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une tranche de pain complet avec du fromage de brebis Ossau-Iraty et un fruit.
Deux jours avant la course, augmentez votre consommation de glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Prenez un gel toutes les 45 minutes pour maintenir votre énergie.
Assurez-vous de boire régulièrement avant et pendant la course. Pendant la course, hydratez-vous avec des boissons isotoniques de SIS ou Atlet Nutrition. Buvez à chaque ravitaillement pour éviter la déshydratation.
Pensez à appliquer de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules dues à l'humidité et la friction. C'est un petit geste qui peut faire une grande différence !
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Je suis heureux de pouvoir t'aider à préparer cette course. N'oublie pas de savourer chaque moment de cette belle aventure ! 🏃♂️🍽️
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