Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut, ami traileur ! 😊 Pour La Ballastière, prépare-toi à un parcours varié et exigeant. Le tracé de 25 km offre 500 m de dénivelé positif, avec des passages à travers des paysages vallonnés typiques de la Moselle. Tu rencontreras des sentiers en forêt, des chemins de terre, et quelques portions plus techniques qui nécessitent une attention particulière. Reste vigilant lors des descentes raides, surtout si le sol est humide.
En septembre, Hagondange bénéficie généralement d'un climat agréable, avec des températures douces autour de 18-22°C et des précipitations modérées. Garde un œil sur la météo, et prépare-toi à des conditions changeantes, surtout en altitude.
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumineuses. La veille, un bon plat de quiche lorraine te mettra dans l'ambiance locale ! Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt nature, et quelques tranches de pain complet avec du miel.
Assure-toi de t'hydrater régulièrement. Emporte une ceinture ou un sac d'hydratation avec de l'eau ou une boisson électrolytique. Pense à utiliser des gels énergétiques de chez Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie à un niveau optimal. Un snack énergétique type barres Baouw peut également s'avérer utile.
Pour affronter les terrains variés de La Ballastière, une paire de chaussures de trail avec une bonne accroche est essentielle. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Côté vêtements, une veste coupe-vent légère et respirante est un atout, surtout si le temps se gâte.
N’oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une paire de bâtons si tu es à l'aise avec. Un petit truc de pro : emporte une petite serviette en microfibre dans ton sac ; elle est super pratique pour se sécher rapidement après les passages humides !
Pour te loger, je te conseille le Domaine de la Klauss, qui offre un cadre exceptionnel et des services de qualité. Le Golden Tulip Amneville est une autre option, offrant confort et commodités modernes.
Après la course, reconstitue tes réserves énergétiques avec des glucides et des protéines. Une quiche lorraine et une tarte à la mirabelle de Lorraine feront des merveilles ! Ajoute des étirements doux pour soulager tes muscles et prévois un massage si possible.
Prends 2 à 3 jours de repos complet pour laisser ton corps récupérer. Pour te détendre, visite le Spa de l'Hôtel Domaine de la Klauss ou le Centre Aquatique d'Amneville. Un peu de détente bien méritée après l'effort !
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu prendras autant de plaisir sur le parcours que moi ! Bon courage pour ta préparation et amuse-toi bien lors de La Ballastière ! 🚀
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