Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Côtes Doloises est un parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 650 m, se déroulant dans la belle région des plateaux jurassiens. Attends-toi à rencontrer des coteaux calcaires, des vallées boisées et des sentiers forestiers. Une partie du parcours offre des terrains techniques avec des montées et descentes abruptes qui nécessitent une vigilance accrue, surtout si les conditions sont humides. Au printemps, la température moyenne est d'environ 15°C, mais il est crucial de se préparer pour des averses potentielles et des variations de température.
Choisis parmi les meilleurs hôtels de la région tels que l'Hôtel Les Charmilles, Les Grandes Vignes, Château des Monts ou La Maison D'Eugénie pour te reposer confortablement.
Profite de balades en nature pour te détendre et explore des villages pittoresques. Ne manque pas de visiter l'Église Saint-Maurice d'Authume, le Château de Salans, et la Citadelle de Besançon.
Les jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz et des patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique composé de flocons d'avoine, de bananes et de miel fera des merveilles! 🍌🥣
En course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Bien t'hydrater est essentiel: alterne entre de l'eau et des boissons isotoniques, comme celles proposées par SIS ou Décathlon. N'oublie pas d'emmener quelques barres énergétiques Baouw pour un apport en glucides naturels.
Un équipement adapté est crucial pour cette course. Privilégie des chaussures de trail résistantes et techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, opte pour des couches légères et respirantes pour gérer les variations climatiques. Une astuce de pro : porte des guêtres pour éviter que les débris ne rentrent dans tes chaussures, cela peut vraiment faire la différence sur les terrains techniques !
Après la course, il est important de consommer un repas riche en protéines et en glucides pour une récupération optimale. Prends le temps de t'étirer et considère un massage pour soulager les muscles. Je te recommande un passage au spa local ou dans un espace bien-être pour te détendre. Profite de la gastronomie locale en dégustant du comté et du vin jaune. 🍷🧀 Enfin, accorde-toi 3-4 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
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