Plan d'entrainement trail Hivernale des Templiers 35 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 8 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail Hivernale des Templiers 35 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h 30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3 h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2 h 15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h 30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3 h 45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h 15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

35 km avec 1440 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 35 km et 1440 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir pour le Marathon de L'Orchis ?

Le Marathon de l'Orchis se déroule sur un parcours de 35 km avec un dénivelé positif de 1 580 m. Le terrain est principalement constitué de sentiers techniques, avec des sections très rochées et tortueuses, notamment autour des falaises de Roquesquatre et lors de la montée ardue vers le Roc de Fabre. Soyez particulièrement vigilant lors de la descente après le passage du pont enjambant le Soulzon et dans les passages rocailleux où les appuis peuvent être instables. En décembre, la météo à Roquefort-sur-Soulzon peut être très variable. Vous pouvez rencontrer de la neige, de la pluie, ou même un temps relativement clément. Il est essentiel de prévoir une tenue adaptée à ces conditions hivernales. Consultez régulièrement les prévisions météorologiques dans les jours précédant la course pour adapter votre équipement.

Que faire et où loger dans les jours précédant la course ?

Hébergements recommandés

Pour votre séjour, considérez les options d'hébergement à Millau, Sainte-Affrique, ou dans la basse vallée du Tarn. Voici quelques suggestions :

Hôtel Les Templiers Hôtel du Midi Hôtel des Voyageurs

Activités touristiques

Profitez de vos jours en Occitanie pour visiter des lieux emblématiques tels que :

Les caves de Roquefort pour une dégustation de l'iconique fromage Les Gorges du Tarn pour une balade pittoresque Le village historique de Roquefort-sur-Soulzon L'abbaye des Templiers et le château de Montaigut

Alimentation pré-course

Les deux jours précédant la course, misez sur une alimentation riche en carbohydrates pour maximiser vos réserves glycogéniques. Pensez à des plats de pâtes, riz, ou pommes de terre. La veille, optez pour un dîner léger mais énergétique, comme un poulet grillé avec des légumes et des féculents.

Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger mais soutenu, par exemple : des flocons d'avoine, une banane et une boisson chaude.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation recommandées ?

Avant la course

La veille et le matin de la course, hydratez-vous correctement en buvant de l'eau et des boissons électrolytiques.

Pendant la course

Prévoyez d'emmener des gels énergétiques et des snacks tels que ceux de Overstims ou Baouw. Pensez à consommer un gel toutes les 45 minutes environ. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques de Decathlon ou Atlet Nutrition.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Vêtements et chaussures

Pour affronter les terrains techniques et les conditions climatiques variables, voici deux modèles de chaussures à envisager :

Salomon Speedcross 5 : excellentes pour la traction sur terrains boueux et techniques Hoka One One Speedgoat 4 : appréciées pour leur confort et leur adhérence

Accessoires

Pensez à prendre une veste coupe-vent et imperméable, des gants, et un buff. Une astuce de pro : utilisez des guêtres pour éviter que des débris n'entrent dans vos chaussures, surtout sur les passages rocailleux.

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation et repos

Après la course, il est crucial de bien récupérer. Consommez une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles de Maurten, dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Ensuite, privilégiez un repas équilibré.

Prenez 2 à 3 jours de repos, en incluant des étirements doux et, si possible, un massage pour favoriser la récupération musculaire.

Détente et gastronomie

Pour vous détendre après l'effort, rendez-vous à l'espace récupération prévu par l'organisation. Ensuite, profitez des spécialités locales en visitant des restaurants qui proposent des plats à base de Roquefort ou découvrez la cuisine aveyronnaise traditionnelle.

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail L'Automnal des Hautes Alpes 12 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail L’épouvan’trail 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail du Mézenc 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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