Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail Enguerrand de 15 km offre un parcours varié et technique. Le terrain est principalement composé de sentiers en forêt, avec des sections sur des chemins calcaires typiques de la région. Attends-toi à des passages sur des sentiers étroits et quelques zones rocheuses dues à la présence de gypse et de calcaire. Le parcours présente un dénivelé positif de 400 mètres, avec plusieurs montées intenses qui nécessitent une gestion énergétique efficace. ⚠️ Sois vigilant lors des descentes techniques, surtout si le sol est humide.
En avril, le climat est généralement tempéré, avec des températures entre 5 et 15 degrés Celsius. Prépare-toi à des pluies sporadiques qui peuvent rendre le terrain glissant. 🌧️
Opte pour des plats riches en glucides comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. N'hésite pas à goûter la ficelle picarde pour ajouter une touche locale. 🥖
Privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, une barre énergétique Overstims et un café. ☕️
Assure-toi d'être bien hydraté et de boire régulièrement de l'eau les jours précédents. Prends un gel énergétique Baouw environ 30 minutes avant le départ.
Consomme un gel énergétique SIS toutes les 45 minutes pour maintenir tes niveaux d'énergie. N'oublie pas de boire de l'eau à chaque point de ravitaillement.
Pense à badigeonner tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, surtout sur terrain humide ! 🏃♂️💨
Après la course, pense à bien t'étirer et à consommer une boisson riche en protéines comme celles de Atlet Nutrition. Un massage au Spa Les Bains de la Reine à Soissons te fera le plus grand bien. 🧖♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Après l'effort, le réconfort : savoure une tarte au maroilles ou des escargots de Bourgogne au restaurant Les Voûtes Bar & Restaurant. 🐌
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer la Trail Enguerrand et profiter pleinement de cette belle aventure ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me les poser. Bonne course ! 🎉🏞️
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