Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 400 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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L'Argonne est une région avec une géologie fascinante, caractérisée par des plateaux calcaires et des vallées encaissées. 🏞️ Sur le parcours de 28 km, tu rencontreras des sentiers forestiers qui peuvent être glissants après la pluie, des montées et descentes techniques sur des pistes caillouteuses, et des sections plus roulantes dans des prairies ouvertes. Le dénivelé de 400m+ n'est pas à sous-estimer, surtout avec des passages en sous-bois où la vigilance est de mise pour éviter les racines et pierres cachées.
En mai, le climat à Châtel-Chéhéry est généralement doux et agréable, avec des températures entre 10°C et 20°C. 🌤️ Cependant, le temps peut être changeant, donc attends-toi à des conditions potentiellement humides, ce qui pourrait rendre certains passages boueux.
Pour un bon repos avant le jour J, je te recommande de séjourner au Relais de Châtel ou à l'Hôtel du Bois. Ces établissements offrent un excellent service et la proximité avec le départ te facilitera la vie le jour de la course.
Profite des jours avant la course pour te relaxer avec une promenade en forêt ou en visitant les monuments historiques de Châtel-Chéhéry comme l'Église Saint-Rémi et le Mémorial.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour stocker de l'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. N'oublie pas de t’hydrater suffisamment. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : banane, pain complet avec du miel, et un café pour te réveiller. 🍌🍞☕
Pour optimiser ta performance, je te conseille d'utiliser des produits énergétiques. Par exemple, les gels Overstims sont excellents pour un coup de boost rapide. Les barres énergétiques de Baouw peuvent être une bonne option pour un apport calorique plus stable. Pense à t'hydrater régulièrement en utilisant des boissons isotoniques comme celles de SIS pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Pour cette course, un bon choix de chaussures est crucial en raison du terrain varié. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence sur terrains techniques. 🏃♂️
Côté accessoires, n'oublie pas une veste imperméable légère (comme celles de The North Face) pour te protéger d'une éventuelle averse. Une astuce de pro : emporte toujours avec toi une chaussette de rechange dans un ziplock pour éviter les ampoules sur un pied humide. 🧦💡
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, prends le temps de réaliser des étirements doux pour détendre tes muscles. Un massage avec une crème de récupération peut aussi faire des merveilles. Je te conseille de te reposer au moins 2 à 3 jours après cette épreuve pour bien récupérer.
Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être du Domaine de Châtel-Chéhéry. 🧖♂️ Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec une brioche de Châtel-Chéhéry, et pourquoi ne pas fêter ça avec un bon repas à La Table de Châtel ou à l'Auberge du Bois de Castenne ? Bon appétit ! 🍽️🎉
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