Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 194 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut traileur, prêt pour La Sarrazine ? 😃 Cette course de 12 km avec 194 m+ de dénivelé va te faire découvrir une variété de terrains fascinants. Tu traverseras des sentiers forestiers, des zones marécageuses et de petites collines qui pimenteront ton parcours. 🚵♂️
Fais attention lors des passages dans les marais, qui peuvent être glissants, surtout si la pluie s'est invitée avant la course. Les montées principales se situent au milieu du parcours, alors garde-en sous le pied pour ces moments-là. 💪
En avril, le climat à Tournehem-sur-la-Hem est généralement doux avec des températures autour de 15°C. Mais ne sous-estime pas le risque de pluie ! 🌧️ Prends ça en compte pour ton équipement.
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Privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Ajoute des légumes verts et des protéines maigres pour l'équilibre nutritionnel.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec banane et une boisson isotoniques comme celles de Overstims.
Avant la course, pense à bien t'hydrater avec de l'eau et une boisson électrolytique de SiS. Pendant la course, emporte un gel énergétique de Maurten pour te redonner un coup de boost au km 6. N'oublie pas de boire 150 ml d'eau toutes les 20 minutes. 💦
Afin de te sentir à l'aise sur les différents terrains, je te conseille les chaussures La Sportiva Akasha pour leur accroche et leur confort. Côté textile, porte un coupe-vent léger comme le Veste Impermeable Salomon Bonatti WP pour te protéger des intempéries.
Astuce de pro : Glisse une petite serviette en microfibre dans ta poche. Elle s'avérera très utile pour essuyer tes lunettes ou ton visage s'il pleut. 😉
Après la course, privilégie un repas riche en protéines pour la récupération musculaire : essaye la carbonade flamande locale. Pour compléter, un smoothie protéiné d'Atlet Nutrition fera l'affaire. Repose-toi au moins deux jours pour bien récupérer.
N'oublie pas de t'étirer doucement. Un massage au Spa Nuxe de l'Hôtel Najeti est une excellente idée pour une détente totale. 🧘
Fais un tour au Spa du Château de Cocove ou savoure une tarte au Maroilles dans un des restaurants recommandés pour célébrer ta course ! 🥂
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