Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail Trauca Segas de 17 km offre une variété de terrains qui raviront les amoureux de la nature. Attends-toi à des sentiers de montagne, des forêts denses et quelques passages sur des terrains techniques notamment en raison des collines et vallées créées par l'activité sismique passée. Le dénivelé de 450 m+ te mettra au défi, surtout lors des montées abruptes et des descentes techniques. 🏞️
Il faudra être particulièrement vigilant dans les sections ombragées où les sols peuvent être glissants, surtout après une averse en fin de journée.
En août, le climat est généralement ensoleillé avec une température moyenne de 25°C. Cependant, des averses peuvent survenir en fin d'après-midi, rendant les sentiers boueux par endroits. Un temps idéal pour courir, mais n'oublie pas ton chapeau ! 🧢
Pour un séjour confortable, tu as l'option de l'Hôtel du Château à Bérenx ou de l'Hôtel Les Pyrénées à Oloron-Sainte-Marie. Ces établissements sont parfaits pour te reposer avant le grand jour !
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Laàs, la Cathédrale Sainte-Marie d'Oloron et l'Église Saint-Girons de Monein. Ce serait une belle façon de te détendre avant la course !
Deux jours avant, fais le plein de glucides : pâtes, riz et pain complet. La veille, privilégie un repas léger pour faciliter la digestion, comme du poulet grillé accompagné de légumes vapeur.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner énergisant : porridge avec des fruits secs ou une tartine de pain complet avec de la banane.
Pour performer, il te faudra bien t'hydrater avant et pendant la course. Bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. Pendant la course, consomme environ 150 ml toutes les 20 minutes.
Côté alimentation, emporte quelques gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Tu peux aussi opter pour des gummies énergétiques de Decathlon pour un coup de boost. 🏃♂️
Pour une course agréable, investis dans des chaussures adaptées aux terrains variés. Les Altra Lone Peak et les Salomon Speedcross sont d'excellents choix pour leur adhérence et leur confort. 👟
Côté vêtements, un tee-shirt technique et un short léger sont indispensables. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une veste imperméable en cas d'averses.
Astuce de pro : emporte un peu de vaseline pour éviter les irritations sur les longues distances. C'est un petit truc mais il peut faire une grande différence ! 😉
Après une telle performance, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Fais des étirements doux et des massages légers pour détendre tes muscles.
Pour une récupération complète, direction les thermes des environs pour un moment de relaxation bien mérité. Côté alimentation, fais-toi plaisir avec des fromages locaux et des plats typiques de la région béarnaise. 🍷🧀
Enfin, un bon dîner dans un des restaurants locaux te permettra de célébrer ta réussite autour d'un repas convivial. Bon appétit et bravo pour avoir relevé le défi ! 🎉
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