Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course se déroule dans la magnifique région de Basse-Bretagne. Tu rencontreras une variété de terrains : des sentiers techniques et escarpés, typiques des collines bretonnes, avec des passages en forêt et quelques sections sur du granite et schiste. Le dénivelé de 600 m+ est modéré, mais ne sous-estime pas certaines montées qui peuvent être exigeantes.
👀 Attention : Les descentes peuvent être glissantes en cas de pluie, surtout sur les surfaces rocheuses. Sois prudent également dans les sous-bois humides.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, prévois des vêtements imperméables car des averses sont possibles.
Opte pour des hôtels confortables tels que Hôtel de l'Elorn, Manoir du Plessis, ou le Château de Kergoadou pour un séjour agréable et reposant.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme les pâtes et le riz. La veille, n'hésite pas à savourer des galettes de sarrasin et des crêpes bretonnes pour faire le plein d'énergie ! 🍽️ Ne manque pas de goûter au cidre artisanal mais garde cela pour après la course. 😉
Choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique : muesli avec des fruits secs, une banane, et une boisson isotoniques type Maurten pour maintenir ton niveau d'hydratation.
Le matin de la course, consomme des aliments faciles à digérer comme des flapjacks ou des énergétiques Baouw. Prends aussi une boisson électrolytique SIS pour bien t'hydrater.
Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Atlet Nutrition. N'oublie pas d'intégrer des petites doses régulières d'eau ou de boisson isotonique tous les 20 à 30 minutes.
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour le haut, une veste imperméable légère de The North Face est idéale pour te protéger des intempéries.
💡 Un petit secret de traileur : glisse un petit bandeau en microfibre dans ta poche pour essuyer la sueur et maintenir ton front sec, particulièrement utile dans les sections techniques !
Après la course, régale-toi avec un bon plat breton et hydrate-toi bien. Consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux suivis d'un massage au Spa Le Relecq-Kerhuon ou au Centre de Thalassothérapie de Roscoff te feront le plus grand bien.
Prends entre 2 à 3 jours de repos actif avec des balades légères pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, rien de tel qu'un pique-nique au bord de l'Elorn après une balade en kayak. Ensuite, régale-toi dans l'un des restaurants recommandés comme l'Auberge de l'Elorn ou Le Relais de l'Aber. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
