Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La TrailRail 34 vous fera traverser une diversité de terrains typiques du massif du Caroux. Vous rencontrerez principalement des sentiers de montagne et des passages couverts de schistes et de calcaires, ce qui peut rendre certaines portions glissantes, surtout si humides. Côté ascension, le dénivelé de 200 m+ est concentré sur quelques montées courtes mais raides. Attention aux descentes techniques où la vigilance est de mise pour éviter les chutes.
En août, attendez-vous à des températures généralement chaudes et ensoleillées, avec un risque d'orages en fin de journée, alors vérifiez la météo la veille ! ☀️⛈️
En 2023, parmi les 88 participants, l'âge moyen était de 42 ans. Les temps de référence étaient : 1h10 pour les femmes, 1h01 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, un objectif autour de 0h46 serait parfait. Pour le top 50%, viser 1h04 est une bonne stratégie. 💪
Pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels : Hôtel Les 3 Barbus, Hôtel de Creissan ou Hôtel Château de Raissac. Profitez-en pour visiter des sites emblématiques comme la Cathédrale Saint-Nazaire de Béziers, le Château de Margon ou le Pont-canal de l'Orb.
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : des pâtes, du riz complet, et des légumes. 🍝🥗 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌🥣
Une bonne stratégie serait de consommer un gel énergétique comme ceux de Baouw ou Maurten environ 15 minutes avant le départ. Pendant la course, emporte une boisson énergétique Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie et t'hydrater régulièrement. N'oublie pas de boire environ 500ml d'eau par heure, surtout par temps chaud. 🚰
Pour affronter les sentiers techniques, une paire de chaussures de trail Altra ou Salomon avec un bon grip est essentielle. Côté vêtements, un t-shirt technique de The North Face ou Nike aidera à évacuer la transpiration. Astuce de pro : emporte un Buff multifonctionnel, parfait pour essuyer la sueur ou te protéger du soleil et des intempéries ! 🧢
Après la course, une session d'étirements doux et un massage rapide avec une crème de récupération Atlet Nutrition feront des merveilles. Prends ensuite 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Profite des lieux de détente comme le spa de l'hôtel Le Grand Hôtel de L'Orient et ne manque pas une dégustation de vins locaux au Domaine de Bosc ! 🍷 Enfin, célèbre ta course avec une spécialité régionale au restaurant Le Terminus. Bon appétit ! 🍴😋
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