Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
54 km avec 1440 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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La course se déroule sur un parcours de 54 km réparti en 8 boucles, avec un dénivelé positif total de 1440 m. 🏞️ Tu vas traverser différents types de terrains, allant de sentiers forestiers, principalement dans la forêt de Brotonne, à des chemins de campagne plus ouverts. Attention aux montées et descentes techniques où la vigilance est de mise, notamment lors des passages sur des terrains accidentés et le long des crêtes.
En août, le climat est généralement agréable avec des températures entre 20°C et 25°C. Cependant, garde en tête le risque de précipitations, alors prévois un équipement pour la pluie. 🌦️
Pour te loger, l'Hôtel de la Plage à Sainte-Adresse et l'Hôtel Restaurant Du Casino à Veulettes-sur-Mer sont d'excellents choix. Profites-en pour visiter des monuments emblématiques comme l'Abbaye de Jumièges et la Cathédrale Notre-Dame de Rouen. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, pommes de terre et des plats locaux comme le camembert au four. La veille, un repas léger mais énergétique avec des aliments faciles à digérer est recommandé : pourquoi pas une ratatouille avec du riz ? 🌽
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits. Complète avec une boisson énergétique comme celles de chez Overstims pour un coup de boost. ☕
Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement, toutes les 20 minutes environ. Pour l'alimentation, alterne entre des gels énergétiques de Maurten et des barres de Baouw toutes les 40-45 minutes. Emporte aussi quelques pastilles de sel pour compenser la perte de minéraux. 💧
Vu la technicité du parcours, des chaussures avec un bon amorti et une excellente adhérence sont essentielles. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon S/LAB Ultra. Pour les vêtements, une veste imperméable légère de The North Face pourrait être très utile en cas de pluie. 🌧️
Astuce de pro : Prends une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Cela peut sembler anodin, mais changer de chaussettes à mi-parcours peut prévenir les ampoules et rafraîchir tes pieds pour le reste de la course. 🧦
Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves de glycogène avec un repas riche en glucides et protéines. Un plat de pâtes à la bolognaise suivi d'une tarte aux pommes normande peut faire des merveilles. 🍎
Je te conseille de prendre au moins 3 jours de repos. Pendant ce temps, pense à faire des étirements doux et n'hésite pas à te rendre aux thermes de Bains-les-Bains pour un massage. Cela aidera à réduire les courbatures. 💆♂️
Pour te détendre, une balade au Parc de Clères ou une promenade dans le Parc naturel régional des Boucles de la Seine Normande peuvent être très apaisantes. Enfin, profite des spécialités normandes dans les restaurants locaux, comme les tripoux ou le cidre pour célébrer ta réussite. 🍻
Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 🚀
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