Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 530 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Lors du Petit Trail des Grottes, tu vas traverser des terrains variés avec des sentiers de montagne parfois techniques, des passages en forêt dense et des sections proches de cascades et de grottes calcaires. 📍 Les montées seront parfois raides, alors prépare-toi pour un dénivelé positif de 530 m. 🎢
En ce qui concerne le climat, fin mars marque le début du printemps avec des températures douces, mais attention au risque de précipitations. 🌦️ Ce n'est pas rare que la météo soit capricieuse, alors prépare-toi à courir avec un sol potentiellement glissant, surtout après les pluies.
Pour ton séjour, je te recommande de réserver à l'Hôtel Les Grottes, au Domaine de la Grotte, ou à l'Hôtel Lac et Montagne. Ces établissements sont parfaits pour te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter les Grottes de Saint-Christophe, le Château de Miolans, et l'Église de Saint-Christophe. Ces sites sont à la fois historiques et fascinants ! 🤩
Opte pour des repas riches en glucides pour bien charger tes réserves de glycogène. Les spécialités locales comme la polenta ou les ravioles sont à privilégier. 🍜
Un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : flocons d'avoine, une banane, et une boisson riche en électrolytes comme le Hydrate & Perform d'Overstims. 🍌
En plus d'une bonne hydratation, consomme des glucides complexes et un snack énergétique comme les barres Baouw la veille.
Emporte des gels énergétiques SIS pour un coup de boost rapide. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique pour compenser la perte de minéraux. 🏃♂️💦
Avec le terrain mixte, je te conseille de porter des chaussures offrant une bonne adhérence et protection, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, une veste imperméable et respirante est essentielle, surtout en cas de pluie.
Astuce de pro : Prends des chaussettes de rechange dans ta ceinture ou ton sac, cela peut t'éviter des ampoules après une section mouillée ! 🧦
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux et le massage avec un rouleau de mousse aident à réduire les courbatures.
Il est conseillé de prendre au moins 2 jours de repos après ce 10 km pour bien récupérer. 🛌
Pour te relaxer, un passage au spa local te fera le plus grand bien. Ensuite, régale-toi avec des spécialités locales comme la fondue savoyarde dans un restaurant traditionnel. 🧀🥂
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