Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de cette Sprint Sky Race de 5 km à Montgenèvre présente un dénivelé de 220 m+. Les coureurs rencontreront principalement des sentiers de montagne et des sections de terrains techniques, comprenant des zones de schistes et de granites. La course commence avec une montée relativement raide, nécessitant une attention particulière pour gérer son effort. Les descentes demandent de la vigilance en raison de la technicité du terrain.
En juillet, le climat à Montgenèvre est généralement agréable avec des températures moyennes allant de 10°C à 24°C et un ensoleillement important. Cependant, il est crucial d'être préparé pour des variations de température, surtout tôt le matin ou à des altitudes plus élevées. 🌞
Les 2 jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes et des protéines maigres pour maximiser vos réserves d'énergie.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Buvez régulièrement de l'eau ou une boisson isotonique.
Pour affronter le terrain technique de Montgenèvre, optez pour de bonnes chaussures de trail. Voici deux modèles recommandés :
N'oubliez pas un vêtement technique respirant pour réguler la température corporelle et une casquette pour vous protéger du soleil. Une astuce de pro : Apportez une petite serviette en microfibre dans votre sac pour vous essuyer si vous transpirez beaucoup, c'est un petit confort souvent oublié ! 😅
Après la course, consommez un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures.
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos actif. Une promenade légère ou une session de natation à la piscine de Montgenèvre peut être bénéfique.
Après l'effort, faites-vous plaisir avec des plats comme une fondue savoyarde ou une raclette dans l'un des restaurants locaux. Vous l'avez bien mérité ! 🍲
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