Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 41 à 43%, soit environ 2100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 1040 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 5 km avec un dénivelé de 1040 m+ se déroule dans la magnifique région de Puy-Saint-Pierre. Le parcours est constitué de sentiers de montagne techniques où tu rencontreras des terrains variés, passant des schistes aux gneiss et granite, typiques de la chaîne alpine. 🌄
Les segments de la course incluent des montées raides et des descentes abruptes. Les parties les plus techniques sont à aborder avec prudence, surtout lors des descentes où les chutes de pierres peuvent être fréquentes. Les conditions climatiques en septembre sont généralement clémentes avec des températures diurnes entre 15 et 25°C, mais frais le matin et le soir. 🧥
Pour un séjour agréable, opte pour l'un des meilleurs hôtels de la région comme Les Chalets du Queyras, Hôtel Vauban, ou Le Château des Magnans. 🏨
Profite pour découvrir les monuments historiques de la région comme le Fort Queyras et la cité Vauban de Briançon. Si tu viens en famille, explore les pittoresques villages environnants ou embarque pour une randonnée en VTT. 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine et d'une banane te fournira l'énergie nécessaire. 🍌
Compte tenu du dénivelé, l'hydratation est cruciale. Privilégie des boissons isotoniques comme celles proposées par Overstims ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
Emporte des gels énergétiques de Baouw ou Decathlon pour des coups de boost pendant la montée. En cas de fringale, les barres d'Atlet Nutrition sont également une bonne option. 🍫
Porte des chaussures de trail robustes comme les modèles de Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido pour une adhérence optimale sur les terrains rocheux. 👟
N'oublie pas une veste légère coupe-vent de The North Face pour te protéger des changements de température, et des bâtons de trail pour t'aider dans les montées. 🥾
Une astuce peu connue : applique du talc dans tes chaussettes pour réduire les ampoules en montée, un petit secret de coureur expérimenté ! 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la régénération musculaire, comme une dégustation de fromages locaux accompagnée d'une soupe de légumes. 🧀🥣
Prends 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer pleinement. 💤
Pour te détendre, visite un des centres de bien-être de la région pour un massage relaxant. 🧖♂️ Ensuite, fais un saut dans un restaurant local pour savourer des spécialités comme la raclette ou la fondue ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
