Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut mon ami traileur ! 🌲 Le parcours de 18 km de la Trail du Château de Gaillon est une belle combinaison de sentiers forestiers, de chemins calcaires typiques de la région et de quelques sections techniques. Tu devras affronter un dénivelé positif de 550 m, ce qui signifie quelques bonnes montées et descentes. Les plateaux calcaires peuvent être glissants s'il pleut, alors sois prudent. 👟
L'édition de l'année précédente a vu 170 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps de référence étaient de 2h8 pour les femmes et 1h57 pour les hommes. Un bon objectif serait de viser le top 50% avec un temps autour de 1h58.
En septembre, la région bénéficie généralement de températures douces, autour de 20°C, mais reste vigilant aux pluies occasionnelles qui pourraient rendre les conditions plus difficiles et les terrains plus glissants.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour optimiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner avec une banane, un bol de flocons d'avoine et un café te donnera un bon coup de fouet. ⚡
Pour hydrater correctement, commence à boire régulièrement 48 heures avant la course. Pendant la course, prends une petite gorgée toutes les 20 minutes. Pour une énergie au top, pense aux gels énergétiques comme Overstims ou Maurten. Un snack comme les barres Baouw peut aussi faire des merveilles. 🍌
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures avec une bonne adhérence. Les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 5 sont parfaites. N'oublie pas les vêtements techniques respirants et une casquette pour le soleil. 😎 Et une astuce de pro : enroule un ruban adhésif autour d'un bâtonnet pour te dépanner en cas de déchirure d'équipement en cours de route !
Pour une récupération optimale, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer des protéines dans les deux heures suivant la course. Les massages à l'Hôtel Spa Le Lion d'Or sont idéaux pour détendre tes muscles. Prends 2 à 3 jours de repos. Pour te faire plaisir, goûte les spécialités normandes comme le camembert ou le cidre sans modération après l'effort. 🍎
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de cette aventure ! Bonne chance pour la course et amuse-toi bien ! 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
