Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! Prêt pour le Trail des Verts ? 🎽 C'est un parcours de 8 km avec un dénivelé de 130 m+. Tu traverseras des sentiers en forêts et une portion de chemins sur sol calcaire et argileux, typique de notre belle région. Les vignobles ne seront jamais loin, ce qui est toujours sympa pour les yeux ! 😍
À cette période de l'année, attends-toi à un temps doux et ensoleillé, avec des températures autour de 15-20°C. Parfait pour courir, mais n'oublie pas de vérifier la météo quelques jours avant pour être sûr. 🌞
Le prix d'inscription est d'environ 10€, une belle affaire pour une telle aventure !
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes et du riz brun. La veille, mange léger avec beaucoup de légumes verts. Le matin de la course, opte pour un bol de flocons d'avoine et une banane. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté, et bois régulièrement, surtout si le soleil brille fort. Pour l'alimentation :
Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur bon amorti sur terrains techniques. Côté vêtements, pense à des couches légères et respirantes. N'oublie pas un coupe-vent au cas où le temps vire au frais.
Astuce de pro 🧠 : Utilise des chaussettes en laine mérinos pour éviter les ampoules, c'est un petit secret qui fait des merveilles !
Après la course, fais des étirements doux pour tes jambes, et si tu le peux, offre-toi un massage au Spa du Château de Mirambeau. Repose-toi pendant 1 à 2 jours ensuite. 🧘♂️
Régale-toi avec des spécialités locales comme le cognac et le pineau des Charentes. Pour te faire plaisir après l'effort, les restaurants Le Chai à Cognac et Le Bouchon du Vieux Cognac sont parfaits ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
