Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
74 km avec 1520 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course de 74 km avec un dénivelé positif de 1520 m te promet des paysages variés et quelques défis techniques. Tu traverseras des vignobles de Cognac sur un sol calcaire, ainsi que des vallées et des sentiers boisés. Les terrains sont parfois techniques, notamment dans les parties abruptes autour des vallées de la Charente. 🚵♂️
Les principaux moments de vigilance seront les descentes techniques où le sol peut être glissant, surtout après les rares averses possibles. Le climat de septembre est idéal avec des températures agréables entre 20-25°C et peu de pluie, mais reste attentif aux éventuels changements météorologiques. 🌤️
L'inscription pour l'Ultra Trail de PONS 2024 est d'environ 69€. Un prix raisonnable pour l'expérience unique de traverser cette magnifique région !
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel de France à Pons, qui offre un accès idéal à la course. Si tu cherches quelque chose de luxueux, le Château de Mirambeau ou le Domaine du Château à Cognac sont des choix parfaits. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer des joyaux historiques comme le Château de Pons, l'Église Saint-Vivien, et bien sûr, le Château de Cognac. 🏰
48 heures avant la course, privilégie des repas riches en glucides avec des pâtes, du riz, et des fruits. La veille, essaie un plat local avec modération, par exemple, un poisson frais des restaurants locaux. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs. 🍽️
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pour une charge glucidique, essaie les produits Overstims ou Maurten, ils sont excellents pour les apports énergétiques pré-course. 💧
Planifie de consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes, comme ceux de Baouw ou SIS. N'oublie pas de boire toutes les 20 minutes pour maintenir une bonne hydratation. Pour éviter les crampes, tu peux prendre des pastilles de sel, disponibles chez Decathlon ou Atlet Nutrition. 🍌
Investis dans des chaussures robustes et adhérentes, comme les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross, idéales pour les terrains techniques. Pour le haut, un t-shirt respirant de The North Face te gardera au frais. 👟
Ne pars pas sans une ceinture d'hydratation et des bâtons de trail, surtout pour les montées raides. Mon astuce de pro : pense à des chaussettes anti-ampoules, elles peuvent faire une énorme différence sur cette distance ! 🏃♂️
Juste après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes muscles. Des étirements légers sont cruciaux pour éviter les courbatures. Prévoyez au moins 3-4 jours de repos pour une récupération optimale. 🍗
Après l'effort, fais un tour dans les espaces bien-être avec massages et bains chauds près de Pons. Pour les gourmands, dégustez des spécialités locales à base de cognac et de pineau des Charentes. 🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
