Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
38 km avec 730 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 38 km au Trail et Fines Herbes présente un mélange de terrains variés. Tu traverseras des sentiers techniques composés de schistes, de gneiss et de granites, typiques de la région de Montfaucon-Montigné. Une bonne partie se déroulera dans de magnifiques forêts, offrant des terrains meubles sous les arbres. Prends garde surtout aux descentes abruptes où les roches peuvent être glissantes, en particulier si une averse a précédé la course.
En termes de conditions climatiques, le mois de mai à Montfaucon-Montigné offre généralement des températures douces oscillant entre 15 et 20°C. Le temps peut être ensoleillé avec quelques averses possibles, donc un bon équilibre entre protection solaire et imperméabilité est crucial. ⛅
Pense à te reposer avant la course en séjournant dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme le Château de la Jaugerie, le Domaine de Bagneux, ou le Manoir de la Salle. Profite-en pour visiter des monuments historiques comme le Château de Montfaucon, l'Église Saint-Martin, et le Menhir de la Pierre Levée.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Déguste des spécialités locales comme les fouées et évite les fritures d'anguilles qui pourraient être difficiles à digérer. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, par exemple des flocons d'avoine avec une banane.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant l'événement. Pendant la course, il est essentiel de s'hydrater tous les 20 à 30 minutes. Utilise des produits comme les gels Overstims ou SIS pour un apport rapide en glucides. N'oublie pas les barres énergétiques comme celles de Baouw pour un boost nutritionnel.
Pour ce trail, opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur des surfaces variées. Porte des vêtements techniques légers et respirants; envisage des marques comme The North Face pour leurs vestes coupe-vent. Et voici une astuce de pro : emporte une petite paire de gants légers pour protéger tes mains contre les chutes éventuelles sur les terrains rocheux. 🧤
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes qui suivent, pour aider à la réparation musculaire. Inclure des aliments riches en protéines et glucides, comme du poulet avec du riz, est aussi bénéfique.
Étirements légers et massages sont cruciaux pour réduire les courbatures. Un passage au La Roche Blanche Spa peut être une excellente idée pour se relaxer. Prends environ 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de se réparer efficacement.
Enfin, pour te récompenser, ne manque pas de déguster un bon repas au Relais de Montfaucon ou au Chenin Blanc. Profite des spécialités comme les fouées ou les fritures d'anguilles pour célébrer ta réussite ! 🎉
Prends soin de toi et n'oublie pas de profiter de chaque instant de cette aventure incroyable ! 🏃♂️💪🏔️
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