Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail Court des Loups de 21 km à Argentré du Plessis propose un parcours vallonné avec un dénivelé positif de 220 m+. Le terrain est principalement composé de sentiers bocagers, entre forêts et chemins de terre, avec quelques sections potentiellement techniques en raison de la présence de schistes et granits. Prends garde aux descentes rapides où la prudence est de mise. 🏃♂️🌿
En mai, le climat est de type océanique tempéré, avec des températures généralement douces. Cependant, il peut y avoir des pluies soudaines, alors sois prêt avec un équipement imperméable. 🌧️
Pour un séjour agréable, opte pour l'Hôtel La Maison d'Ennour ou le Château des Tesnières. Ces lieux offrent confort et sont proches des commodités locales.
Ne manque pas la visite du Château de Fougères et l'Abbaye du Mont-Saint-Michel pour t'imprégner du patrimoine local. Pour une journée en famille, le Parc de loisirs de la Colmont est parfait pour se divertir. 🏰👨👩👧👦
48 heures avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, un dîner léger avec des protéines maigres comme le poulet ou le poisson est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine et une banane. 🍝 🍌
Il est crucial de s’hydrater régulièrement, en buvant de petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Emporte des gels énergétiques tels que Overstims ou Maurten pour maintenir un apport constant d'énergie. Pour les en-cas, des barres de Baouw ou SIS sont excellentes pour recharger rapidement. 🥤🚴
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains variés. Les Hoka Speedgoat 4 ou La Sportiva Bushido II sont d'excellents choix pour leur adhérence et confort. N'oublie pas un coupe-vent léger et imperméable, et des chaussettes techniques pour prévenir les ampoules. 🧦👟
Astuce de pro : Enduis tes pieds de vaseline avant d'enfiler tes chaussettes, cela réduit grandement le risque d'ampoules ! 😉
Après la course, il est essentiel de bien t'étirer et de te masser pour éviter les courbatures. Utilise un rouleau de massage pour détendre les muscles. Pour une récupération optimale, consomme une boisson protéinée dans les 30 minutes post-course. 🧘♂️💆♂️
Prends quelques jours de repos, au moins 2 à 3 jours, pour permettre à ton corps de se régénérer. Va te détendre aux Espaces bien-être de l'Hôtel Spa du Domaine des Hautes Fagnes. Côté gastronomie, savoure les spécialités locales au Restaurant Le Vieux Chêne, comme une galette de sarrasin ou un far breton. 🍽️
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