Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 430 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Roc’N Trail Verdon de 10 km est un parcours varié qui vous fera traverser des terrains techniques typiques des Gorges du Verdon, avec des sentiers de montagne, des passages en forêt et des vues spectaculaires sur les falaises calcaires. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes abruptes et sur les passages rocheux où une glissade est vite arrivée ! Les principales montées s’élèvent à environ 430 m+, alors préparez-vous pour quelques belles grimpettes ! 🚀
En septembre, le climat est généralement clément avec des températures entre 20 et 25°C et un risque de pluie faible, mais restez à l'écoute des prévisions météo à l'approche de la course. 🌤️
Pour un séjour confortable, vous pouvez opter pour l'Hôtel Le Provence à Castellane ou l'Hôtel Spa L'Ermitage à Allemagne-en-Provence. Explorez les beautés architecturales comme la Chapelle Notre-Dame du Roc et le Pont de l'Artuby. Ne manquez pas non plus la Forteresse de Moustiers-Sainte-Marie pour une immersion culturelle. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. Goûtez aux spécialités culinaires provençales avec des plats à base d'huile d'olive et de poissons locaux. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits frais. 🍽️🍇
Hydratez-vous bien les jours précédents avec au moins 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, buvez un grand verre d'eau et prenez un en-cas léger comme une banane. 🍌
Pensez à vous hydrater régulièrement, environ tous les 20 minutes. Utilisez des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour un apport énergétique rapide. Emportez une gourde avec une solution électrolyte, comme celles de chez SIS, pour compenser la perte de sels minéraux. 🥤
Pour ce trail, optez pour des chaussures ayant une bonne accroche comme les Kailas Fuga ou les Salomon Speedcross. Côté vêtement, les températures agréables permettent de courir en short léger et T-shirt respirant. N'oubliez pas une casquette pour vous protéger du soleil. 🧢
Un petit conseil de pro : emportez une paire de chaussettes de rechange ; elles peuvent être salvatrices si vous traversez une zone humide ! 🧦
Après une telle épreuve, prévoyez au moins 2 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer. Des étirements légers après la course, suivis d'un bon massage, aideront à éliminer l'acide lactique. 🧘
Rendez-vous au spa de l'Hôtel Spa L'Ermitage pour une session bien-être. Ensuite, profitez d'un bon repas en dégustant des herbes de Provence ou une ratatouille traditionnelle dans un restaurant local. 🍲
Voilà, tu es fin prêt pour le Roc’N Trail Verdon ! Profite bien de ce moment unique et surtout, amuse-toi ! 🎉
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