Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La course La Madone se déroule sur un parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 170 m. 🏞️ Vous allez traverser différents types de terrains : des sentiers techniques en forêt, des passages sur sols calcaires et argileux, et des chemins vallonnés. Les montées les plus critiques se trouvent entre le 3ème et le 5ème kilomètre, soyez attentifs surtout sur les descentes glissantes après les pluies. Les conditions en novembre sont souvent fraîches, avec des températures autour de 5 à 10°C. Le risque de pluie est non négligeable et il pourrait y avoir du brouillard le matin. 🌧️
Le coût d'inscription pour participer à La Madone est de seulement 12€. 🎟️
Pour un séjour confortable, je vous recommande de séjourner à l'Hôtel Le Richebourg ou au Château de Gilly. Ces établissements allient charme et proximité avec les lieux d'intérêt. 🏨
Ne manquez pas de visiter le Château de Gilly, l'Abbaye de la Bussière, et l'Église Saint-Léger de Gilly-lès-Cîteaux. Ces lieux historiques offrent une belle opportunité pour des découvertes culturelles en famille. 🏰
Deux jours avant la course, favorisez une alimentation riche en glucides avec des pâtes, du riz et des légumes. 🍝 Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine et une banane. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et une boisson électrolyte. Pendant la course, je te conseille d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Maurten, et des barres énergétiques de Baouw pour un apport constant en énergie. 💧🍫
Je te recommande des chaussures avec une bonne adhérence et un bon amorti, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, privilégie une veste coupe-vent et imperméable, comme celles de The North Face. Une astuce pro 🕵️♂️ : utilise des bâtons de trail légers pour optimiser ton appui dans les montées. C'est souvent sous-estimé, mais ça fait une grande différence !
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Mange des plats locaux comme le bœuf bourguignon. 🍲 N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques.
Accorde-toi des séances d'étirements doux et, si possible, un passage par un espace bien-être local pour un massage relaxant. 🧘♂️ Les espaces bien-être à proximité sont parfaits pour se détendre.
Prévoyez au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de bien récupérer. Profitez de ces moments pour explorer les alentours en famille. 🚴♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
