Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1950 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 🌄 Prépare-toi pour un parcours incroyablement varié lors de la course Tourn de la cascade d'Ars ! Avec une distance de 30 km et un dénivelé positif de 1950 m, tu auras l'occasion d'affronter des terrains techniques, des sentiers de montagne et de magnifiques forêts. Les portions autour de la cascade d'Ars te dévoileront des formations rocheuses spectaculaires. 🚵♂️
Attention toutefois : certaines descentes peuvent être glissantes, surtout si elles sont humides. Les montées principales, notamment celles vers le massif du Mont Valier, exigent une vigilance accrue.
Côté climat, en juin, prépare-toi à des températures douces variant entre 17-22°C. Mais gare aux possibles averses et à la fraîcheur en soirée. 🌦️ N'oublie pas de te munir d'un coupe-vent léger.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel du Lac ou l'Hôtel les Gentianes. Si tu préfères une ambiance plus intime, les Chambres d'hôtes Le Château sont parfaites. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Miglos, l'Église Saint-Jean-Baptiste d'Aulus-les-Bains et les Forges de Pyrène. 🏰
Les 2 jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides (pâtes, riz) pour maximiser tes réserves de glycogène. Côté protéines, la truite locale est un délice à ne pas manquer ! 🍝🐟
Le matin de la course, un bon bol de porridge avec des fruits et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire. 🍯
Pendant la course, opte pour une hydratation régulière, toutes les 15-20 minutes. Pour l'alimentation, privilégie les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Les barres énergétiques Atlet Nutrition ou Maurten peuvent être de bons compléments. 🍫💧
Pense à t'équiper de chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 👟 Côté vêtements, une veste légère et respirante de TheNorthFace peut être cruciale face aux averses.
Astuces de pro : Applique une fine couche de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. C'est un petit secret qui fait une grande différence ! 😉
Après la course, privilégie une bonne session d'étirements. Un massage à la station thermale d'Aulus les Bains peut grandement aider à la récupération musculaire. 💆♂️
En termes d'alimentation, opte pour un repas riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire. 🥩
Prends au moins 2-3 jours de repos après la course. Pour te détendre, rien de mieux qu'une visite au parc de la Préhistoire ou une randonnée relaxante autour de la cascade d'Ars.
Enfin, pour te récompenser, déguste un bon repas au restaurant Le Castellou, et découvre les spécialités locales. 🍽️
Amuse-toi bien et profite de cette belle aventure en montagne ! 🏞️
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