Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 5 km à Corcoué-sur-Logne se caractérise par un terrain varié et dynamique. Tu vas parcourir des chemins aux sols composés de schistes, de gneiss et de granit, typiques de la région. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers et quelques champs ouverts. La course présente un dénivelé positif de 90 m, avec quelques montées et descentes techniques. Sois particulièrement vigilant dans les descentes en cas d’humidité, car le sol peut devenir glissant. 🤔
En juin, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, prévois des averses fréquentes 🌧️. Pense à vérifier les prévisions météorologiques quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement en conséquence.
L'inscription pour cette course est très abordable, à seulement 7€.
Pour un séjour agréable, voici quelques conseils :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Les pâtes, le riz complet et les patates douces sont d'excellents choix. 🍝🥔
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et des flocons d'avoine feront l'affaire. 🥣🍌
Les jours précédant la course, assure-toi de boire suffisamment d'eau pour être bien hydraté. Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten peut être utile pour maintenir ton énergie. Recommande de boire environ 500 ml d'eau une heure avant de courir.
Pour 5 km, l'hydratation pendant la course devrait être modérée, mais si tu sens le besoin, emporte une petite flasque d'eau ou une boisson électrolyte. Un petit snack de Baouw ou un gel de SIS pourrait booster ton énergie à mi-parcours.
Pour affronter les terrains variés, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride, excellentes pour leur adhérence et confort. 🏃♂️
Opte pour des vêtements techniques respirants. Une veste légère imperméable de The North Face peut être très utile en cas de pluie. 🌧️
N'oublie pas d'appliquer du lubrifiant anti-frottements pour éviter les ampoules, notamment autour des pieds et des cuisses. C'est une astuce souvent négligée mais qui peut faire toute la différence ! 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour favoriser la récupération musculaire. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques.
Quelques jours de repos, généralement 1 à 2 jours, sont recommandés pour permettre une récupération optimale. 🛌
Pour te détendre, pense à visiter un spa local ou un centre de bien-être. Les dégustations de Muscadet dans un restaurant typique de la région sont également une belle manière de savourer ta réussite. 🍷
Enfin, pour te faire plaisir, goûte aux spécialités régionales comme le poisson de la Loire ou les fromages locaux. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
