Plan d'entrainement trail Trail du Ventoux Au Vieux Campeur 29 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 7 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 29 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12 %, soit environ 600 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1 h 30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1 h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2 h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5 h 30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2 h 30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1 h 45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3 h 30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

29 km avec 1600 m+.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 29 km et 1600 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour l'Ergysport Trail du Ventoux 2024 ?

Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à affronter un parcours spectaculaire de 29 km avec un dénivelé positif de 1600 m autour du mythique Mont Ventoux. Ce trail te fera traverser des terrains techniques, des sentiers de montagne, et des passages boisés. Les principaux défis incluent des montées soutenues et des descentes abruptes, alors garde les yeux ouverts et sois vigilant dans les portions rocheuses. En mars, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 15-20 °C et peu de précipitations, ce qui est parfait pour courir ! 😎

Quels ont été les temps et la participation lors de la précédente édition de la course ?

Nombre de participants : 650 Âge moyen : 43 ans Temps moyen des femmes : 5 h 01 Temps moyen des hommes : 4 h 32 Temps du top 10 % : 3 h 34 Temps pour le top 50 % : 4 h 41 Le prix d'inscription est d'environ 27 €, une excellente affaire pour une expérience inoubliable !

Que faire et où séjourner les jours précédant la course ?

Logement

Pour te loger, voici quelques bonnes adresses : l'Hôtel Crillon le Brave, Le Château de Mazan, et Le Domaine des Tilleuls. Ces hôtels offrent confort et proximité avec le départ de la course.

Visites culturelles

Profite de ton séjour pour visiter des monuments emblématiques tels que le château de Barroux, l'abbaye de Sénanque, ou l'église Notre-Dame de Nazareth à Beaumes-de-Venise. 🏰

Gastronomie

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Goûte les spécialités locales comme la tapenade et les fromages de Provence. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner à base de flocons d'avoine et de fruits sera idéal. 🍽️

Quelles sont les stratéggies de nutrition et d'hydratation à adopter ?

Pour rester au top, hydrate-toi régulièrement et consomme des aliments riches en glucides. Pense aux gels énergétiques de marques comme Overstims, Baouw, ou Maurten pendant la course. Prends des snacks comme les barres énergétiques de SIS ou Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃‍♂️💦

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ?

Pour te sentir à l'aise sur ce terrain technique, opte pour des chaussures de trail adaptées comme les Altra Lone Peak et les Salomon Speedcross. Un t-shirt technique respirant de The North Face ou Nike te permettra de rester frais tout au long de l'épreuve. N'oublie pas une veste coupe-vent légère ! Une astuce de pro ? Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et retarder la fatigue musculaire. 🧦

Quels conseils de récupération post-course peux-tu donner ?

Après l'effort, le réconfort ! Pour une récupération rapide, fais des étirements doux et offre-toi un massage. Mange des repas riches en protéines pour la récupération musculaire. Prends environ 3 jours de repos pour te remettre pleinement. Pour te relaxer, visite un spa ou un centre de bien-être dans la région. Et pourquoi ne pas savourer un bon repas dans un restaurant traditionnel ? Déguste les vins locaux et les plats provençaux pour célébrer ta performance ! 🍷🥳

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail de Laroquapattes 14 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail La 6000D Trail de Légende 67 km
Être capable de marcher et courir 6 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail du Nivot 20 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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