Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail des Vosges Saônoises, d'une distance de 14 km avec un dénivelé de 550 m+, propose une variété de terrains qui feront le bonheur des traileurs. Les sentiers vous mèneront à travers des forêts denses, typiques du massif des Vosges, avec des passages sur des crêtes rocailleuses et quelques portions de tourbières qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie.
En avril, les températures sont généralement douces, mais il faut se préparer à des pluies fréquentes. Pensez à des vêtements imperméables. Attention aux descentes techniques qui peuvent être traîtresses après la pluie. Soyez particulièrement vigilant dans les portions de sentiers étroits au milieu des forêts où la visibilité peut être réduite.
La participation à la course est de 13€, un tarif très abordable pour une expérience aussi enrichissante !
Pour un séjour agréable, vous pouvez vous loger à l' Hôtel Les Campanules ou l' Hôtel Les Cascades. Les deux offrent un confort idéal pour bien se reposer avant la course.
Privilégiez des repas riches en glucides et en protéines les deux jours précédant la course. Dégustez la tarte flambée et les fromages locaux pour une touche régionale. Les restaurants comme Le Chalet de la Grande Roche et Auberge du Belvédère sont parfaits pour cela.
Deux jours avant, hydratez-vous bien et adoptez un régime riche en glucides lents (pâtes, riz complet). La veille, optez pour un dîner léger mais nutritif.
Pensez à emporter quelques gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les bars énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition sont aussi une bonne option. N'oubliez pas de boire régulièrement, même s'il ne fait pas chaud.
Pour cette course, il est essentiel de s'équiper correctement. Voici quelques recommandations :
Une astuce de pro : emportez un poncho léger. Il peut vous sauver lors d'une averse imprévue et se replie facilement dans votre sac ! 🌧️🧥
Après la course, il est crucial de bien récupérer :
Mangez un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer vos réserves. Pourquoi ne pas essayer les spécialités locales comme la tarte flambée pour célébrer votre performance ?
Consacrez du temps aux étirements et, si possible, un bon massage dans le Spa de l'Hôtel Les Campanules. Prévoyez au moins 48 heures de repos après la course.
Pour un moment de détente, une visite à un espace bien-être ou une randonnée légère dans les environs est parfaite pour relâcher la pression. Profitez-en pour découvrir le patrimoine local à Fresse et les senteurs boisées de la région ! 🌿🏞️
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