Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 390 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur! 😊 Pour cette édition du Trail d'Autoire, tu peux t'attendre à un parcours varié et exigeant. Le terrain est principalement constitué de sentiers techniques et de passages en forêt, typiques de la région des causses et des gorges du Lot. Les montées et descentes sont fréquentes, avec un dénivelé total de 390 m+.
En septembre, le climat est généralement clément avec des températures douces, autour de 15-20°C en journée. Il peut faire frais le soir, alors prévois une couche supplémentaire. Le risque de pluie est modéré, donc pense à un coupe-vent imperméable pour parer les averses éventuelles. 🌦️
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes comme les pâtes et le riz. La veille, un bon repas riche en protéines et légumes verts pour l'énergie. Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et un café pour le boost ! ☕🍌
Pendant la course, l'hydratation est clé. Prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Pour l'énergie, les gels Overstims ou les barres Baouw sont idéales. Chaque 45 minutes, consomme un gel pour éviter le coup de mou. 🏃♂️💨
Avoir le bon équipement peut faire toute la différence ! Je te conseille la Salomon Speedcross 5 pour ses crampons agressifs, ou la Hoka Speedgoat 4 pour son amorti confortable. N'oublie pas tes vêtements techniques respirants et une veste imperméable légère. 🧥👟
Pense à enduire tes pieds de vaseline avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules. Peu connu mais extrêmement efficace ! 🦶💡
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale.
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