Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 100 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Pour cette édition du Trail des Galopins à Soulac-sur-Mer, tu peux t'attendre à un parcours varié. La course de 17 km se déroule sur un terrain principalement sablonneux, typique des côtes de la région. 💪 Le dénivelé est plutôt léger, avec seulement 100 m+, ce qui te permettra de te concentrer sur la gestion du rythme plutôt que sur l'effort de montée. Les sentiers traversent des dunes côtières protégées et des chemins forestiers, offrant un mélange agréable de nature sauvage et de paysages maritimes.
Reste vigilant sur les portions de sable, où tes appuis peuvent être instables, surtout si le vent souffle. En parlant de météo, en mars, le climat est doux avec des températures oscillant entre 12 et 15°C. Cependant, des vêtements chauds sont recommandés pour le matin et le soir. 🧥
L'inscription à la course coûte environ 15€, un tarif plutôt abordable pour une expérience aussi enrichissante. N'oublie pas de t'inscrire à l'avance pour garantir ta place !
Pour profiter pleinement de ton séjour, je te conseille de réserver à l' Hôtel Les Pins, ou à l' Hôtel Belambra Les Naïades. Ces établissements offrent confort et proximité avec le site de la course.
Ne manque pas de visiter la Basilique Notre-Dame-de-la-fin-des-Terres et le Fort de Soulac. Ces monuments sont idéaux pour te plonger dans l'histoire locale avant de chausser tes baskets.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats de pâtes et veille à t'hydrater correctement. 🍝💧 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : pense à une banane et une barre énergétique BAOUW pour un coup de fouet naturel ! 🍌
48 heures avant, augmente ton apport en glucides et bois régulièrement de l'eau pour maintenir une bonne hydratation. Un gel Overstims juste avant le départ peut booster tes réserves énergétiques.
Pour une course de 17 km, prévois une à deux barres énergétiques ou gels Maurten pour maintenir ton énergie. Complète avec de l'eau ou une boisson isotoniques SIS pour remplacer les électrolytes perdus. 💦
Opte pour des vêtements techniques adaptés au trail et aux conditions climatiques variées. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur le sable, et la veste Salomon Bonatti Pro pour te protéger du vent frais matinal.
Astuce de pro : emporte des lacets élastiques pour un ajustement rapide et éviter de trébucher sur des lacets défaits. C'est un petit détail qui peut faire la différence sur le terrain sablonneux ! 😉
Après la course, mange un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Pourquoi ne pas essayer un plat local de fruits de mer accompagné d'un verre de vin régional ? 🦐🍷
Prends ensuite le temps de bien t'hydrater et d'effectuer des étirements doux. Consacre au moins 1 à 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Pour te détendre, je te recommande une promenade relaxante sur la plage ou une visite des cabanes ostréicoles pour une dégustation d'huîtres. Ces activités sont idéales pour te ressourcer après l'effort. 🌊🦪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
