Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 850 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Prépare-toi à affronter une course variée ! 🌄 La région de la Drôme est connue pour ses collines, ses vignobles et ses formations calcaires. Tu passeras par des sentiers techniques, des forêts denses et quelques passages sur sols argileux. Le dénivelé positif est de 850 m+, avec des montées notables où tu devras bien gérer ton effort. 🏃♂️
Attention particulière à certaines descentes techniques où les rochers peuvent être glissants, surtout si la rosée du matin est présente. En juin, le climat est généralement agréable avec des températures douces et un ensoleillement important. Pense à t'hydrater régulièrement pour éviter le coup de chaud ! ☀️
En 2023, parmi les 86 participants, l'âge moyen était de 44 ans. Voici quelques repères pour toi :
Prix d'inscription : 23€
Pour être au top, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région :
Profite de ton séjour pour visiter des monuments incontournables :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz, légumes. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner avec des flocons d'avoine, du pain complet et un peu de protéines (comme des œufs) sera idéal. 🍳🥖
En course, pense à utiliser des produits de nutrition adaptés :
Hydrate-toi régulièrement, toutes les 15-20 minutes, pour éviter la déshydratation. 💧
Pour affronter les terrains techniques, voici quelques équipements à ne pas oublier : 👟
Astuce de pro : emporte un bâton de trail pliable pour les montées, il peut te faire gagner un temps précieux en économisant ton énergie. 🏔️
Après la course, pense à bien t'hydrater et à manger des aliments riches en protéines et glucides pour faciliter la récupération. 🥗🍗
Un massage chez l'un des espaces bien-être de Saint Donat sur l'Herbasse peut aussi être bénéfique.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre complètement.
Régale-toi avec les spécialités régionales : pogne de Romans, picodon (fromage) et ravioles. Pour te détendre, les activités nautiques au lac de Champos sont idéales ou encore un bon dîner dans un restaurant local. 🍷🥘
Prends soin de toi et profite de chaque instant de ce fabuleux trail ! 🏅🌲
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