Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail de Bellevue 2024 propose un parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 1000 m, parfait pour les amateurs de trails techniques. Tu vas rencontrer une variété de terrains :
Le prix approximatif pour participer à ce trail est de 22€. Un excellent rapport qualité-prix pour une expérience aussi immersive !
Pour te reposer et être prêt pour le jour J, je te conseille le Blue Margouillat ou le Palm Hotel & Spa, qui offrent des vues imprenables et un confort optimal.
Profite de ces journées pour visiter les monuments historiques comme la cathédrale de Saint-Denis et le Barachois. Pour un moment plus spirituel, le temple Tamoul est un incontournable.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Essaie les bouchons de la Réunion et les samoussas. La veille, un cari poulet au Délirium Café serait parfait. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de porridge ou de fruits comme les letchis fera l'affaire.
Avant la course, commence à t'hydrater correctement dès les jours précédents. Pendant la course, porte une attention particulière à ton hydratation en buvant régulièrement de petites gorgées. Emporte avec toi des gels énergétiques de marques comme Maurten ou Overstims, et des snacks comme ceux de Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas une barre énergétique de Decathlon pour le milieu du parcours.
Pour cette course, privilégie les chaussures avec un bon grip. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Challenger ATR pour leur adhérence et confort sur les terrains variés. Côté vêtements, opte pour des textiles techniques et respirants, ainsi qu'une veste légère en cas de vent en altitude.
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour conserver tes pieds au sec et éviter les ampoules, surtout après les passages en forêts humides ! 🧦
Après la course, pense à bien t'étirer pour aider tes muscles à récupérer. Un massage au Spa Akéa ou au Spa Iloha Seaview serait parfait pour te détendre. Côté alimentation, régénère-toi avec un repas riche en protéines comme un rougail saucisses au Saint-Cloud.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour que ton corps récupère bien. Et pourquoi ne pas te faire plaisir en visitant le marché de Saint-Paul pour déguster des spécialités locales comme le cari bichique ? 🎉
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