Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course des Rondes Charolaises s'étend sur 10 km à travers des paysages variés. Tu traverseras des sentiers forestiers, des chemins de campagne et des sous-bois, avec de jolies collines calcaires qui ajouteront du piquant à ton parcours ! 🏞️ Le dénivelé de 130 m est modéré, mais reste attentif aux descentes un peu techniques où il est facile de se laisser emporter par la vitesse. La principale montée se situe entre le 4ème et le 6ème kilomètre, un bon échauffement avant d'attaquer la descente finale.
En ce qui concerne le climat, septembre dans la région offre des températures agréables autour de 20°C avec peu de chances de pluie. C'est parfait pour courir ! 🌤️
L'année dernière, la course a vu la participation de 168 coureurs, avec un âge moyen de 41 ans. Chez les femmes, le temps moyen était de 1h04, tandis que chez les hommes, il était de 0h56. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir sous la barre des 0h46, et pour être dans le top 50%, un temps inférieur à 0h58 est nécessaire.
La course est très accessible avec un prix d'inscription d'environ 11€. 👍
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Oliviers, au Domaine de l'Octroi ou à La Petite Auberge. Chacun de ces établissements offre un environnement paisible pour te ressourcer.
Profite des jours précédant la course pour découvrir les beautés locales. Ne manque pas le Château de Grignan, la Collégiale Saint-Sauveur et la Tour de Crest. Ces monuments te plongeront dans l'histoire fascinante de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les plats riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa, et intègre des légumes verts. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de porridge, bananes et miel fera des merveilles ! 🍌🥣
Pendant la course, maintiens ton énergie avec des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pense aussi à des snacks tels que les barres de Baouw ou des produits de SIS. 🥤
L'hydratation est cruciale : bois régulièrement de petites gorgées d'eau, et si besoin, utilise une boisson isotonique comme celles de Atlet Nutrition pour compenser la perte de minéraux.
Pour affronter ce mix de terrains, je te suggère les chaussures Hoka Speedgoat pour leur accroche solide et confort, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 🏃♂️
Opte pour des vêtements respirants et légers, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : emporte une petite bouteille de talc pour tes pieds, cela évitera les ampoules dans les sections plus techniques. 😉
Après l'effort, prends le temps de bien t'étirer, notamment les quadriceps, les mollets et le dos. Un massage aux huiles essentielles (disponible dans un spa local) peut aussi être très bénéfique. 💆♂️
Côté alimentation, régale-toi avec des spécialités locales à base de fromage de chèvre ou savoure un repas dans un restaurant traditionnel. Pour te détendre complètement, prévois au moins 2-3 jours de repos complet.
Enfin, une visite au spa ou une balade tranquille à vélo dans la région te permettra de te relaxer pleinement. 🚴♀️
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