Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
72 km avec 2750 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut mon ami traileur ! 😊 Prépare-toi à affronter des terrains variés lors de la course de Mars Bleu. Les sols argileux et calcaires de Ludres créent des parcours intéressants, avec des paysages vallonnés parfaits pour le trail. Tu rencontreras des sentiers forestiers et des passages plus techniques en montée et en descente. 🚵♂️
Avec un dénivelé de 2750 m+, attends-toi à quelques bonnes montées qui mettront tes cuisses à l'épreuve ! 💪 En mars, le climat est généralement frais, avec des températures variant entre 5°C et 15°C. Prends des vêtements adaptés : le matin peut être particulièrement frisquet. 🥶
L'inscription à cette belle aventure coûte 40€. L'année dernière, il y avait 3 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 10h41, tandis que les hommes ont mis 10h48. Si tu vises le top 50%, essaie de battre les 10h46 ! 😉
Opte pour des chaussures robustes et adaptées aux terrains techniques ; les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont top pour ça. 👟 Côté vêtements, n'oublie pas une veste imperméable et respirante comme la The North Face Flight Series pour te protéger des averses possibles. 🌧️
Astuce de pro : prévois toujours un tape anti-ampoules dans ton sac à dos, c'est une petite précaution qui peut sauver ta course ! 😉
Bois régulièrement de l’eau dès les jours précédant la course pour éviter la déshydratation. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de chez SIS ou Baouw pour maintenir ton énergie. 💧 Alterne avec des boissons isotoniques pour assurer un bon équilibre électrolytique. 🚰
Après cette épreuve de 72 km, n'oublie pas de bien t'hydrater et de consommer des aliments riches en protéines et glucides pour aider tes muscles à récupérer. Une session d'étirements légers et un massage peuvent grandement soulager tes muscles fatigués. 🧘♂️
Prends 4 à 5 jours de repos après la course avant de reprendre une activité physique intense. C’est crucial pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Offre-toi une session de détente dans un spa ou un centre de bien-être de la région 🌸. C'est parfait pour te relaxer après l'effort. Niveau gastronomie, délecte-toi d'une quiche lorraine ou d'une tarte à la mirabelle pour célébrer ta réussite ! 🥧
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