Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Savoyarde Trail est un parcours de 10 km avec un dénivelé de 220 m+ qui traverse des sentiers de montagne, des forêts et quelques zones de terrains techniques. Tu vas adorer la diversité du parcours ! Les principales difficultés se trouvent dans des montées un peu raides en milieu de parcours, alors garde de l'énergie pour ces sections. Les descentes peuvent être techniques, surtout si le sol est humide, donc fais attention aux racines et aux pierres glissantes.
En août, les températures sont agréables, autour de 25°C en journée, mais reste vigilant aux averses possibles et à la fraîcheur en soirée. Porte une attention particulière aux changements de température si tu t'élances tôt le matin.
Avec ces chiffres, tu peux te fixer un objectif personnel. Si tu vises le top 50%, le 1h11 est une bonne référence. Let's go ! 🚀
Pour un séjour confortable, je te conseille l'Hôtel Restaurant L'Alpin, Les Granges d'en Haut ou Les Loges du Parc. Ces hôtels sont non seulement bien situés, mais offrent aussi des services parfaits pour te relaxer avant la course !
Explore le Château de Miolans, l'Abbaye de Hautecombe et le Château de Chambéry. Ces sites historiques te donneront un aperçu fascinant de la région.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie. Opte pour des plats comme des pâtes, du riz ou du quinoa, accompagnés de légumes. La veille, un repas léger avec des protéines maigres (poulet, poisson) est idéal.
Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel.
Avant la course, assure-toi de boire régulièrement pour rester bien hydraté. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Une option simple et efficace est d'avoir un gel toutes les 30 minutes. N'oublie pas de siroter de l'eau aux ravitaillements et, si possible, une boisson isotonique de chez SIS ou Décathlon pour les électrolytes.
Pour une course réussie, équipe-toi de chaussures adaptées, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, idéales pour les terrains techniques. Pense également à un t-shirt technique respirant et à un short de trail pour le confort.
Une astuce de pro pour cette course : emporte une petite serviette en microfibre dans ta poche pour essuyer la sueur ou la pluie sur ton visage. Cette simple précaution peut vraiment améliorer ton confort !
Après la course, régénère tes muscles avec un repas riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas savourer une tartiflette ou des diots ? Délicieux et parfait pour reconstituer tes réserves d'énergie.
Pense aussi à bien t'hydrater avec de l'eau et une boisson riche en électrolytes.
Prévois une séance d'étirements pour détendre tes muscles puis fais un tour aux Thermes de Challes-les-Eaux ou profite d'un massage à Aix-les-Bains pour un maximum de relaxation.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
N'oublie pas de profiter des spécialités savoyardes et de la beauté de la région pour conclure cette aventure en beauté ! 🏞️🧀
Tu peux maintenant partir bien informé et prêt à te lancer dans La Savoyarde Trail avec confiance ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️🎉
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