Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1315 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail de Cuers est une aventure captivante à travers des terrains variés 💪. Tu traverseras des sentiers techniques avec des racines et des rochers, des passages en forêt ombragés qui te permettront de profiter d'un peu de fraîcheur, et des montées accentuées qui mettront à l'épreuve ta force et ton endurance. 🏞️
Le sommet du parcours offre quelques vues spectaculaires sur les collines et vignobles environnants, mais garde un œil sur les descentes qui peuvent être glissantes, surtout si une averse a précédé. 🌧️
En mars, les températures moyennes à Cuers varient entre 15-20°C, avec un temps généralement ensoleillé mais quelques averses sont possibles. Prépare-toi à toutes les éventualités ! 🥵⛈️
Pour un séjour confortable, tu as plusieurs options à Cuers :
Profite de ton séjour pour visiter :
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un bol de flocons d’avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌🍚
Avant la course, assure-toi de bien t’hydrater en consommant au moins 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, chaque heure, consomme environ 500 ml d'eau et alterne avec des boisson isotoniques comme celles de Overstims pour maintenir tes niveaux d’électrolytes. 🥤
Pour l'énergie, emporte des gels ou barres énergétiques comme celles de Baouw ou Maurten. Mange un gel ou une barre toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🍫
Pour aborder sereinement ces 25 km, opte pour des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat. Ces modèles sont parfaits pour les terrains techniques et offrent un excellent amorti. 👟
Une veste coupe-vent respirante et imperméable de The North Face pourrait être utile en cas d’averses. Pour le haut, choisis un t-shirt technique qui sèche rapidement. 👕
Apporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac d’hydratation. Cela peut sembler anodin, mais changer de chaussettes à mi-parcours peut prévenir les ampoules et offrir un confort renouvelé. 🧦
Après la course, commence par une séance d'étirements complète pour détendre tes muscles. Enchaîne avec un massage si possible, pour lequel les spas locaux peuvent être une excellente option. 🧘♂️
Alimente-toi avec un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques, comme un bon plat de pâtes à la bolognaise ou un risotto aux légumes. 🍝
Pour te relaxer, rends-toi dans un des spas locaux ou profite d’une dégustation de spécialités provençales. Ne manque pas le aïoli, la ratatouille, ou la bouillabaisse pour te récompenser après l'effort ! 🍷🍽️
Un repos de 3 à 4 jours est conseillé pour permettre à ton corps de bien récupérer après cet effort intense. Prends le temps de te reposer et d’écouter ton corps. 🛌
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