Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail de la Forêt de Lenfant traverse principalement des sentiers boisés, offrant une expérience immersive au cœur de la nature. Tu rencontreras des terrains variés avec quelques portions techniques, notamment des racines et des roches métamorphiques datant du Protérozoïque. Sois vigilant lors des montées et descentes, surtout avec un dénivelé de 250 m+, et fais attention aux zones boueuses si la pluie s’invite.
En avril, le climat est généralement frais avec des températures autour de 12-18°C. Il peut y avoir des averses, alors prépare-toi à être un peu mouillé. Un temps idéal pour courir, mais n’oublie pas une bonne veste imperméable.
Lors de la dernière édition, 168 participants ont pris le départ. L’âge moyen des coureurs était de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h19 et pour les hommes de 1h11. Si tu vises le top 10%, tu devras viser un temps de 58 minutes. Pour être dans le top 50%, un temps de 1h14 est à envisager.
Pour un séjour agréable, je te recommande deux excellentes options : Hôtel La Sapinière et le Domaine de la Forêt. Ces établissements te fourniront tout le confort nécessaire pour être en pleine forme le jour J. 🛌
Prends le temps de visiter le Château de Flavigny et l'Église Saint-Gence pour découvrir le riche patrimoine de la région. 🏰⛪
En préparation, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, il est recommandé d’avoir des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Avoir des snacks comme des barres de Baouw peut aussi être bénéfique. Enfin, n’oublie pas de boire régulièrement, idéalement toutes les 15 à 20 minutes.
N’oublie pas une ceinture d'hydratation et des bâtons de trail si tu es à l'aise avec.
Une astuce peu connue mais très utile est d’emporter une paire de gants légers pour les montées raides. Ils te donneront une meilleure prise en cas de besoin d'utiliser les mains.
Après l'effort, pense à recharger tes réserves avec des repas riches en protéines et glucides, comme un plat de quinoa au saumon.
Prends le temps de bien t’étirer, surtout les quadriceps et les mollets, et profite de massages pour soulager tes muscles.
Prévois au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour un moment de détente, le Spa Les Arolles est parfait pour relaxer après l’effort. Et pourquoi ne pas savourer les spécialités locales au restaurant Le Relais du Bois Perdu ? Profite-en pour déguster une truite fumée ou un bœuf limousin, parfaits pour récompenser tes efforts.
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