Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail du Mont Dardon de 13 km, avec un dénivelé de 350 m+, se déroule dans un cadre naturel exceptionnel. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sections de sentiers de montagne et de forêts. Le parcours est principalement constitué de schistes, granits et gneiss, typiques des Monts du Morvan, offrant un relief vallonné avec des crêtes et des vallées encaissées.
En avril, le climat est frais, avec des températures oscillant entre 10-15°C. Il peut y avoir des pluies fréquentes, et des températures plus fraîches le matin et le soir, alors prépare-toi à être mouillé ! 🌧️
Pendant la course, sois vigilant lors des descentes rapides et des montées abruptes, notamment sur les sols humides et rocailleux où les risques de glissades sont accrus.
Lors de la dernière édition, il y avait 89 participants avec un âge moyen de 48 ans. Les meilleures performances étaient de 1h05 pour le top 10%, 1h20 pour le top 50%, 1h16 pour le temps moyen des hommes, et 1h33 pour le temps des femmes. 🏃♂️🏃♀️
Pour te reposer confortablement avant la course, voici quelques hôtels recommandés :
Pour découvrir la richesse culturelle de la région, ne manque pas :
Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝🥦
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d’avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques comme celles de Maurten pour bien démarrer la journée ! 🥣
Pendant la course, une bonne hydratation est clé. Utilise des boissons isotoniques de marques comme Overstims ou SIS toutes les 20 minutes, accompagnées de gels énergétiques de Baouw aux heures clés. 🥤
Pour affronter ce terrain technique, voici quelques éléments essentiels à ne pas oublier :
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une collation riche en protéines et glucides comme un shake de Atlet Nutrition. Ensuite, offre-toi un bon repas avec des spécialités locales comme le fromage et des plats traditionnels du Morvan. 🧀🥘
Pour te détendre, pourquoi ne pas profiter des espaces bien-être à Vichy ? Un massage et quelques étirements légers sont recommandés pour améliorer la récupération musculaire. Prends 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Enfin, fais-toi plaisir avec un bon repas dans un restaurant traditionnel à Autun pour conclure cette expérience sur une note gourmande. 🍽️
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