Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 480 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours du Trail des Moines présente une variété de terrains pour le plaisir des traileurs. Tu traverseras des sentiers de montagne et des chemins boisés, avec des sections techniques où il faudra être attentif, notamment sur les falaises calcaires typiques du Vercors. Les montées principales sont assez progressives mais attention aux descentes qui peuvent être glissantes par temps humide.
En mai, le climat à Saint-Antoine l'Abbaye est généralement doux avec une température moyenne autour de 15°C. Prépare-toi à des conditions modérément humides, surtout si une averse se présente. ☔️
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, le temps moyen pour les femmes était de 1h59 et pour les hommes de 1h50. Si tu te situes dans le top 10%, tu viseras un temps autour de 1h30. Le prix d'inscription est de 16€, un excellent rapport qualité-prix pour une telle expérience !
Concentre-toi sur des repas riches en hydrates de carbone comme des pâtes, du riz ou du quinoa pour bien charger tes réserves d'énergie. Déguste les fromages locaux comme le Bleu du Vercors-Sassenage pour le plaisir.
Privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et une banane, accompagné d'un peu de miel 🍯. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou un thé léger 🌿.
Pendant la course, il est crucial de rester bien hydraté. Emporte un Camelbak ou une ceinture d'hydratation avec de l'eau ou une boisson électrolytique. Pour les snacks, pense à des gels énergétiques comme ceux de SIS ou des barres de Baouw toutes les 45 minutes. Les gels Maurten sont aussi excellents pour un apport énergétique constant !
Pour un confort optimal, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat 5 pour leur amorti ou les Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence sur sol humide.
Investis dans des vêtements techniques respirants pour gérer la température corporelle. N'oublie pas un coupe-vent léger en cas de météo capricieuse. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, c'est magique sur les longues distances! 😉
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une collation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire, comme un shake protéiné d'Atlet Nutrition. Pratique des étirements doux pour éviter les courbatures.
Prends le temps de te détendre dans le Spa Natura Bien-Être ou le Hammam Les Bains de Cléopâtre pour une récupération optimale. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour te récompenser, déguste un bon repas traditionnel dans les restaurants de Saint-Antoine l'Abbaye ou explore le marché local pour découvrir d'autres délices du terroir. Profite bien de ces moments de plaisir, tu l'as bien mérité ! 🍽️
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