Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 295 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut traileur ! 😄 Prépare-toi à affronter le terrain varié de La D’Kalé. La course de 10 km présente un dénivelé de 295 m+, parfait pour tester tes capacités sur des terrains techniques avec des sections de sentiers de montagne et de forêts denses. 🚵♂️ Attends-toi à des montées abruptes, en particulier autour du Piton Carbet, suivies de descentes techniques. Reste vigilant sur les portions potentiellement glissantes, surtout en cas de pluie.
Concernant le climat, juillet est en pleine saison des pluies avec des températures moyennes de 25-30°C. L'humidité peut être un défi supplémentaire, alors prévois d'adapter ton rythme en conséquence. 🌦️
L'année dernière, la course a rassemblé 215 participants avec un âge moyen de 41 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen pour les femmes était de 1h49 et 1h32 pour les hommes. Les plus rapides, dans le top 10%, ont terminé en 1h16, tandis que le top 50% a terminé en moins de 1h41. 🏃♀️🏃♂️
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Bakoua, l'Hôtel Plein Soleil ou l'Hôtel La Suite Villa. Chacun offre des services de qualité et un confort parfait pour bien te reposer avant le grand jour. 🛌
Profite de ces jours pour découvrir les monuments locaux : Fort Saint-Louis, Cathédrale Saint-Louis de Fort-de-France, et la Maison de la Canne. C'est aussi l'occasion de faire une randonnée au Piton Carbet ou de se détendre à la plage de la Grande Anse. 🏖️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Goûte aux spécialités locales au marché de Fort-de-France ou réserve une table au Petibonum ou au Zandoli. 🍴
Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergisant est conseillé : pain complet, banane et une boisson isotonique feront l'affaire. 🥖🍌
Pour ta course, il est crucial de bien t'hydrater et t'alimenter. 😅
Côté équipement, choisis des vêtements techniques qui respirent bien. Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, parfaites pour les terrains techniques et le dénivelé. 👟
Une astuce de pro : applique du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules, surtout par temps humide ! Peu connu, mais super efficace. 😉
Après l'effort, place à la récupération ! 🧘♂️
Et pour un bon moment de détente après la course, savoure les spécialités locales comme le colombo de poulet et les accras de morue, que tu peux trouver dans les restaurants mentionnés plus haut. Un délice bien mérité après tous ces efforts ! 🍽️😋
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