Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut ami traileur ! 🌄 Pour cette édition 2024 du Trail des Trois Rivières, tu vas te régaler avec un parcours varié et des paysages magnifiques. Le parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 400 m te fera traverser des forêts denses, des sentiers techniques et quelques sections en bord de rivières. Attention aux descentes abruptes après les côtes, notamment à mi-parcours, où la vigilance est de mise pour éviter les mauvaises surprises.
En juin, la région bénéficie d'un climat continental. Les températures oscillent généralement entre 15°C et 25°C, mais garde un œil sur le ciel, car quelques averses ne sont pas à exclure. Une veste légère imperméable pourrait être ton alliée.
Avec 246 participants en 2023, l'âge moyen était de 42 ans. Le temps moyen des femmes était de 1h29 tandis que les hommes bouclaient en 1h18. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir autour de 1h06. Pour être dans la première moitié, 1h21 est le temps à battre.
Pense à réserver à l'avance dans des lieux charmants comme Le Château de Saulon, Le Grand Monarque à Is-sur-Tille, ou l'Hôtel Philippe le Bon à Dijon. Ils offrent un confort idéal pour se reposer avant la course.
Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, patates douces, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, céréales et un café pour te booster.
Pour maintenir ton énergie, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pense à t'hydrater avec des boissons isotoniques, par exemple de SIS ou Atlet Nutrition, toutes les 20 minutes pendant la course. Les barres énergétiques Baouw peuvent aussi être une bonne option pour éviter les coups de pompe.
Étant donné la technicité du parcours et le climat, je te conseille des chaussures avec un bon grip, comme la Salomon Speedcross 5 ou la Hoka Speedgoat. Un tee-shirt technique respirant de The North Face ou Nike pourrait être idéal.
Astuce de pro : Glisse une bande élastique dans ton sac. Elle peut être utile pour de légers étirements avant le départ pour te chauffer discrètement en attendant le coup d'envoi ! 🤫
Juste après l'arrivée, pense à bien t'hydrater et consommer des protéines pour la récupération musculaire. Fais des étirements doux pour détendre tes muscles et si possible, offre-toi un massage post-course.
Prends 2 à 3 jours de repos actif, avec de la marche légère ou du vélo pour faciliter la récupération.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
