Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🌿 Le parcours de 20 km dans la Vallée du Scorff promet une belle aventure à travers des forêts denses, des sentiers techniques et de magnifiques vallées verdoyantes. Tu traverseras des portions de rochers schisteux qui peuvent être glissants, surtout s'il pleut. La course comporte un dénivelé de 450 m+, avec quelques montées abruptes où il faudra bien gérer ton effort. ⛰️
Il faut être particulièrement vigilant dans les descentes techniques en forêt, où les racines et les pierres peuvent surprendre même les traileurs expérimentés.
☔ En octobre, à Cléguer, les températures sont douces, autour de 15-20°C, mais le risque de pluie est modéré. Je te conseille de préparer ton équipement en conséquence pour rester au sec et à l'aise.
💰 Le prix approximatif pour participer à cette belle aventure est de 16€. Un tarif raisonnable pour découvrir ces paysages splendides !
Pour être bien reposé avant la course, je te recommande l'Hôtel de la Vallée du Scorff ou les Chambres d'hôtes Le Clos de Cléguer. Ces établissements offrent un confort parfait pour les traileurs.
Pour te détendre, rends-toi à l'Église Saint-Pierre de Cléguer, au Moulin à eau de Saint-Maurice ou au Château de Kerguehennec. Ces visites peuvent être une belle façon de découvrir l'histoire et la culture locale.
🍝 Deux jours avant la course, fais le plein de glucides ! Opte pour des pâtes, du riz et des légumes. Les crêperies de Cléguer t'offrent des options parfaites pour des repas savoureux et énergétiques. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de porridge, bananes et quelques amandes sera parfait pour avoir une énergie durable.
Avant la course, il est essentiel de bien s'hydrater. Bois régulièrement de l'eau les jours précédant l'épreuve. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. 🥤
Privilégie des snacks comme les barres de Baouw ou SIS pour maintenir ton énergie. Pense à boire de l'eau toutes les 15-20 minutes et à consommer un gel tous les 45 minutes environ pour être au top !
👕 Pour affronter les terrains techniques, je te conseille d'opter pour les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon S/LAB Ultra. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti adapté au parcours. N'oublie pas une veste imperméable légère de La Sportiva pour te protéger des éventuelles averses.
Astuce de pro 📌 : Emporte un petit morceau de papier aluminium dans ta poche. En cas de blessure mineure, il peut servir de pansement d'urgence en retenant un bandage en place.
Après la course, pense à bien t'étirer, surtout les quadriceps et les mollets. 🍲 Consomme un repas riche en protéines, comme un plat de poisson ou de la volaille pour aider à la récupération musculaire.
Pour te détendre, les espaces bien-être et spas de Cléguer sont des options idéales. 😌 En particulier, un massage au centre de relaxation local peut faire des merveilles.
Je te recommande aussi de déguster les spécialités locales : les galettes bretonnes et le cidre sont des incontournables pour fêter ta performance! Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale. 😴
J'espère que ces conseils te seront utiles pour la course Trails de la Vallée du Scorff ! Profite bien de l'expérience et bonne chance pour ta course ! 🏃♂️💪Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
